Πρωτεϊνη και άσκηση

Το θέμα της επίδρασης πρόσληψης πρωτεϊνης σε σχέση με την άσκηση είναι ίσως αυτό που απασχολεί περισσότερο από κάθε άλλο τον μέσο αθλούμενο. Επιπρόσθετα είναι και από το πιο ευρέως μελετημένα θέματα από την επιστημονική κοινότητα. Στο άρθρο αυτό θα παρουσιαστούν τα νεότερα δεδομένα για την πρόσληψη πρωτεϊνης σε σχέση με την άσκηση, ώστε να απαντηθούν ερωτήματα που ταλανίζουν και αγχώνουν όσους γυμνάζονται περισσότερο ή λιγότερο συστηματικά.

Οι πρωτεινές αποτελούν τα δομικά συστατικά του σώματος μας, είναι τα «τούβλα» που χτίζουν τους ιστούς μας, ενώ παράλληλα όλα τα ένζυμα που χρειάζονται στο σώμα μας για να πραγματοποιήσει τις λειτουργίες του, καθώς και πολλές ορμόνες και νευροδιαβιβαστές είναι πρωτεϊνες. Και ακριβώς επειδή αποτελούν δομικά συστατικά το σώμα προτιμά να τα χρησιμοποιεί με αυτό τον τρόπο και όχι για παραγωγή ενέργειας (εκτός από συνθήκες εκτάκτου ανάγκης). Όλες οι πρωτεΊνες είναι μεγάλες αλυσίδες αμινοξέων. Τα αμινοξέα συνδέονται κατά εκατοντάδες εως και χιλιάδες και φτιάχνουν πρωτεϊνες. Τα αμινοξέα από τα οποία αποτελούνται οι πρωτεϊνες είναι 20.

Η άσκηση αποτελεί ουσιαστικά ένα επωφελές ερέθισμα για το σώμα, που το ωθεί να προσαρμοστεί στις συνθήκες που διαμορφώνει, δηλαδή να δουλέψουν πιο έντονα οι καρδιά και οι πνεύμονες, οι μύες, οι αρθρώσεις, τα νεύρα που νευρώνουν τους μύες κλπ. Ουσιαστικά οι πρωτεϊνες είναι τα εφόδια που χρειάζεται το σώμα μας αφενός για να επιδιορθώνει τις μικροβλάβες που προκαλούνται κατά την άσκηση (αφού μύες, σύνδεσμοι και αρθρώσεις δουλεύουν πιο έντονα και φθείρονται) αλλά και αφετέρου για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών (αφού η άσκηση είναι ένα μήνυμα ότι το σώμα χρειάζεται μύες για να ανταπεξέλθει στις ανάγκες των προπονήσεων). Από τα παραπάνω συμπεραίνεται ότι πράγματι οι ανάγκες σε πρωτεϊνη για αυτούς που ασκούνται είναι αυξημένες σε σύγκριση με όσους δεν ασκούνται.

Είναι προφανές ότι το πόσο αυξημένες είναι οι πρωτεϊνικές ανάγκες του ασκούμενου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως: το είδος της άσκησης (αντίστασης ή αντοχής), την διάρκεια της άσκησης, την ένταση της, την ηλικία του ατόμου, την προπονητική του κατάσταση και τους γενικότερους στόχους του (για παράδειγμα αν επιθυμεί να χάσει παράλληλα βάρος, αν θέλει να αυξήσει την μυική του μάζα κλπ).

Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνης για τον γενικό πληθυσμό είναι 0,8-1,2 gr/kg σωματικού βάρους και σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες συστάσεις η πρόσληψη πρωτεϊνης για όσους ασκούνται κυμαίνεται από 1,4 μέχρι 2 gr/kg σωματικού βάρους. Ουσιαστικά πρόκειται για διπλασιασμό των πρωτεϊνικών αναγκών. Έτσι ένας άντρας 80 kg που ασκείται χρειάζεται καθημερινά 112 gr – 160 gr πρωτείνης ημερησίως.

Έχει ενδιαφέρον ότι αυτές οι συστάσεις αφορούν τόσο την άσκηση αντίστασης (κάτι που το περιμένουμε αφού για το «χτίσμο» μυών χρειαζόμαστε εφόδια) όσο και για την άσκηση αντοχής. Έτσι ενώ η άσκηση αντοχής (πχ τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων) δεν είναι τύπος άσκησης που επάγει την μυική αύξηση,οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις αυξάνονται έτσι ώστε να μειώνεται η μυική αποσύνθεση (μικροβλάβες) καθώς και οι μυικοί πόνοι και τα «πιασίματα». Κάτι πολύ σημαντικό είναι ότι έρευνες δείχνουν ότι οι αυξημένη πρόσληψη πρωτείνης συντελλεί στην αυξημένη σύνθεση μυικού γλυκογόνου, του καυσίμου δηλαδή που χρειάζεται το σώμα για τις ασκήσεις αντοχής. Επομένως ακόμα και για άσκηση αντοχής η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη τόσο για την αποκατάσταση των μυών όσο και για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, δεδομένου ότι το άτομο καλύπτεται σε υδατάνθρακες.

Σε ότι αφορά την άσκηση αντίστασης (προπόνηση με βάρη για παράδειγμα) είναι αναμενόμενο να χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεϊνη για το «χτίσιμο» μυών. Πράγματι οι έρευνες δείχνουν ότι τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες υπάρχει θετική επίδραση της πρόσληψης πρωτεϊνης στην μυική δύναμη. Το σημαντικότερο που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας είναι το εξής: για την μυική ανάπτυξη χρειάζεται συνέργεια της προπόνησης και της επαρκούς πρόσληψης πρωτεϊνης. Αν δεν έχουμε επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνης δεν θα αυξηθεί η μυική μάζα.

Αντικείμενο μεγάλου προβληματισμού αποτελεί το «πότε» να προσλαμβάνεται η πρωτεϊνη. Πριν την προπόνηση ή μετά;; είναι γεγονός ότι μετά από την προπόνηση αντίστασης η ικανότητα των μυών για μυική σύνθεση μεγιστοποιείται. Έχει βρεθεί ότι 30-60 min μετά την προπόνηση και για 3 ώρες έχουμε την μέγιστη ευαισθησία του μυ για σύνθεση, μετά μειώνεται σταδιακά μεν, αλλά για 24 h μετά την προπόνηση οι μύες παραμένουν πιο ενεργοί σε ότι αφορά την μυική σύνθεση. Οι έρευνες δείχνουν ότι πρόσληψη 20-40 gr πρωτείνης περιπροπονητικά (λίγο πριν ή λίγο μετά) αυξάνουν την μυική σύνθεση. Το σημαντικότερο όμως είναι η συνολική πρόσληψη πρωτεϊνης μέσα στην ημέρα να είναι είναι επαρκής. Τελικά σύμφωνα με τις πρόσφατες οδηγίες, συστήνεται μοιρασμένη πρόσληψη πρωτεϊνης καθόλη την διάρκεια (περίπου 0,25 gr/kg βάρους κάθε 3-4 ώρες). Αν μπορέσει κάποιος να εκμεταλλευτεί το διάστημα κοντά στην προπόνηση (είτε πριν είτε μετά ανάλογα και με το πρόγραμμα της μέρας του) θα μεγιστοποιούσε τα οφέλη του. Ένα πολύ ενδιαφέρον καινούριο εύρημα είναι ότι η πρόσληψη πρωτείνης και συγκεκριμένα καζεϊνης (μια πρωτεϊνη αργής απορρόφησης που υπάρχει στα γαλακτοκομικά) περίπου 30 λεπτά προ ύπνου διατηρεί τον ρυθμό της μυικής σύνθεσης σε υψηλά επίπεδα κατά την διάρκεια της νύχτας, ενώ επίσης αυξάνει και τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, δλδ τις καύσεις του σώματος.

Ένας επίσης συχνός προβληματισμός είναι τι είναι προτιμότερο να τρώει κάποιος για να πάρει επαρκή πρωτεϊνη αν ασκείται. Είναι ξεκάθαρο από την επιστημονική μελέτη ότι για την μυική σύνθεση χρειάζονται τα λεγόμενα απαραίτητα αμινοξέα. Λέγονται απαραίτητα γιατί το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει. Χωρίς απαραίτητα αμινοξέα δεν θα έχουμε αυξημένη μυική σύνθεση. Αυτά τα συναντάμε σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης με καλύτερες πηγές το μοσχάρι, τα γαλακτοκομικά, το αυγό, και κατόπιν τα πουλερικά. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν όλα τα αμινοξέα για αυτό η πρωτεϊνη που προσλαμβάνεται από αυτά τα τρόφιμα ονομάζεται υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ η πρωτεϊνη από τρόφιμα όπως όσπρια, δημητριακά είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας διότι περιέχουν σε μικρές ποσότητας κάποιο από τα απαραίτητα αμινοξέα. Επομένως σε ότι αφορά την ενίσχυση της σύνθεσης μυών μια διατροφή με ζωική πρωτείνη πλεονεκτεί έναντι φυτοφαγικών. Δεν πρέπει φυσικά να ξεχνάμε ότι το αν ένα διατροφικό μοντέλο είναι επωφελές για την σωματική λειτουργία δεν εξαρτάται μόνο από την μυική σύνθεση. Όποτε , σαν γενικότερη ματιά, μας ενδιαφέρει η θρεπτική πυκνότητα των τροφών, ο πλούτος και η ισορροπία όπως επίσης και οι προσωπικές προτιμήσεις. Δεν είναι ασυμβίβαστο να αυξήσει τις επιδόσεις ένας φυτοφάγος αθλούμενος αν έχει ένα καλά σχεδιασμένο διατροφικό πρόγραμμα. Σε αυτό το σημείο αξίζει να αναφερθεί, ότι πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι «ολόκληρη» πρωτεϊνη από κανονικά τρόφιμα έχει αν όχι καλύτερη ισάξια επίδραση στην μυική ανάπτυξη αν συγκριθεί με μεμονωμένα αμινοξέα. Επομένως αν αναλογιστεί καποιος και τον πλούτο άλλων θρεπτικών συστατικών που περιέχονται σε κανονικά τρόφιμα (μέταλλα, βιταμίνες) τότε καλό είναι να δοθεί προτεραιότητα ώστε η πρόσληψη πρωτεϊνης να προέρχεται από ποικιλία φυσικών τροφίμων.

Και φυσικά ίσως το πιο φλέγον ερώτημα είναι ποια είναι η επίδραση της αυξημένης πρόσληψης πρωτεϊνης στην απώλεια βάρους. Πρόκειται για μια συζήτηση δεκαετιών με έρευνες με ανάμεικτα δεδομένα. Αυτό που είναι σίγουρο είναι ότι αν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, τότε προφανώς και πρέπει να μειώσει την ενέργεια (θερμίδες) που προσλαμβάνει. Αν αυτό το άτομο ασκείται και έχει μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνης (σύμφωνα με τις συστάσεις που αναφέρθηκαν) τότε φαίνεται ότι παρουσιάζει μεγαλύτερη απώλεια λίπους και διατηρεί περισσότερη μυική μάζα (άρα δεν πέφτει σημαντικά ο μεταβολισμός του), σε σύγκριση με το αν είχε πιο χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνης.

Ένα άλλο ερώτημα που εγείρεται λόγω των έντονων ρυθμών της καθημερινότητας είναι αν μπορεί κάποιος με ασφάλεια να ενισχύσει το σώμα του με πρωτεϊνη, εφόσον δεν καλύπτεται από την διατροφή του για ποικίλους λόγους. Να σημειωθεί εδώ ότι οι πρόσληψη πρωτεϊνης στα επίπεδα που συζητήθηκαν παραπάνω είναι βατό να επιτευχθεί εφόσον κάποιος έχει την διάθεση και την πρακτική ευχέρεια να ασχοληθεί με την διατροφή του. Αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα υπάρχει και η λύση των συμπληρωμάτων πρωτείνης ορού γάλακτος που αποτελούν έναν απλό τρόπο αυξησης της πρόσληψης πρωτεϊνης. Επίσης πλέον υπάρχουν και υποκατάστατα γεύματος που περιέχουν εκτός από πρωτεϊνη ορού γάλακτος και υδατάνθρακες που συνδυαστικά επιφέρουν ενίσχυση μυικής σύνθεσης όταν καταναλώνονται περιπροπονητικά.

Τέλος να αποσαφηνίσουμε αν υπάρχει κίνδυνος για την υγεία από την υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνης. Πρώτα πρέπει να ξεκαθαριστεί ότι η σύσταση για πρόσληψη 1,4-2 gr πρωτεϊνης/kg βάρους είναι μέσα στο συνιστώμενο εύρος πρόσληψης πρωτεϊνης όπως ορίζεται από το Αποδεκτό Εύρος Κατανομής Μακροθρεπτικών (Institute of Medicine’s Acceptable Macronutrient Distribution Range), που ορίζει ότι η πρόσληψη πρωτεϊνης καλύπτει 10-35% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Επιπρόσθετα , σε πρόσφατες έρευνες διάρκειας περίπου 1 έτους δεν παρουσιάστηκε καμία αρνητική επίδραση ούτε σε δείκτες νεφρικής λειτουργίας, ούτε ηπατικής λειτουργίας ούτε στο λιπιδαιμικό προφίλ, από πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνης (2,5-3,3 gr πρωτεϊνης/kg/ημέρα) σε δείγμα υγειών αθλούμενων.

Συμπερασματικά, πράγματι η άσκηση αποτελεί μια συνθήκη που απαιτεί υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνης, ώστε το σώμα να αποκομίσει τα μέγιστα οφέλη της άσκησης καθώς και να αντεπεξέλθει στις αυξημένες ανάγκες. Η συνέργεια καλής διατροφής και άσκησης αποτελεί το πασπαρτού που ανοίγει τις πόρτες της βέλτιστης σωματικής λειτουργίας. Έμφαση πρέπει να δοθεί στην τακτική πρόσληψη πρωτεϊνης κατά την διάρκεια της μέρας καθώς και στις σωστές επιλογές ποικιλίας τρφίμων.

Βασίλης Μπελέκος, MSc

Κλινικός ΔιαιτολόγοςΔιατροφολόγος

Αθηνάς 68, Κορυδαλλός

2104954600

vmpelekos@gmail.com

www.dia-trofis.gr

 

Βιβλιογραφία:

Jager et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017: 14 (20)