Στις 2 Ιουνίου 2011, η αμερικανική κυβέρνηση ανακοίνωσε τη νέα εικόνα τροφίμων, γνωστή ως «το πιάτο μου», με σκοπό να προωθήσει και να εκπαιδεύσει τους καταναλωτές σε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων. Η νέα εικόνα «το πιάτο μου» θα αντικαταστήσει την παλιά εικόνα, την «πυραμίδα μου». Η νέα εικόνα δίνει έμφαση στην κατανάλωση φαγητού από όλες τις ομάδες τροφίμων, ώστε να διασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και τα ισορροπημένα γεύματα. Ένα υγιεινό γεύμα ξεκινά με την προσθήκη περισσότερων φρούτων και λαχανικών και επιλέγοντας μικρότερες μερίδες πρωτεΐνης και δημητριακών.
10 σημεία-κλειδιά για το σχεδιασμό ενός υγιεινού γεύματος:
1. Γεμίστε το ½ πιάτο σας με λαχανικά και φρούτα: Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά που συμβάλουν στην προώθηση της καλής υγείας. Επιλέξτε κόκκινα, πορτοκαλί, και σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως ντομάτες, γλυκοπατάτες, και το μπρόκολο.
2. Προσθέστε άπαχη πρωτεΐνη: Επιλέξτε πρωτεϊνικά τρόφιμα όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, άπαχα κομμάτια μοσχαριού ή χοιρινού, φασόλια ή τοφού. Δυο φορές την εβδομάδα μαγειρέψτε ψάρια ή θαλασσινά.
3. Συμπεριλάβετε αμυλούχα τρόφιμα ολικής αλέσεως: Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον τα μισά σας δημητριακά ολικής αλέσεως. Αναζητήστε τις λέξεις “100% ολικής άλεσης» στις ετικέτες τροφίμων. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, σε σύγκριση με τα ραφιναρισμένα δημητριακά.
4. Μην ξεχνάτε τα γαλακτοκομικά: Συνδυάστε το γεύμα σας με ένα φλιτζάνι άπαχου ή ημι-άπαχου γάλατος. Παρέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως το πλήρες γάλα, αλλά λιγότερο λίπος και θερμίδες. Δεν πίνετε γάλα; Δοκιμάστε γάλα σόγιας ή άπαχο ή ημι-άπαχο γιαούρτι στο γεύμα σας.
5. Αποφύγετε τα επιπλέον λιπαρά: Χρησιμοποιώντας λιπαρούς ζωμούς ή σάλτσες προσθέτετε λίπος και θερμίδες σε κατά τα άλλα υγιεινές επιλογές. Δοκιμάστε άλλες εναλλακτικές επιλογές για να προσθέσετε γεύση, όπως λίγη τριμμένη παρμεζάνα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χυμό λεμονιού.
6. Πάρτε το χρόνο σας: Απολαύστε το φαγητό σας. Τρώτε αργά, απολαύστε τη γεύση και την υφή, και δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε. Να είστε προσεκτικοί. Όταν τρώτε πολύ γρήγορα οδηγείστε στο να φάτε πάρα πολύ.
7. Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο: θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας σας, και ως εκ τούτου τις θερμίδες που καταναλώνετε.
8. Πάρτε τον έλεγχο της διατροφής σας: Να τρώτε στο σπίτι πιο συχνά έτσι ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι τρώτε. Αν τρώτε έξω, τσεκάρετε και συγκρίνετε τις διατροφικές πληροφορίες. Επιλέξτε υγιεινά, όπως ψητά και όχι τηγανητά.
9. Δοκιμάστε νέα τρόφιμα: δώστε ενδιαφέρον στο φαγητό σας επιλέγοντας τρόφιμα που δεν έχετε ξαναδοκιμάσει. Μπορείτε να βρείτε ένα νέο αγαπημένο!
10. Ικανοποιήστε την γλυκιά σας επιθυμία με έναν υγιή τρόπο: ενδώστε σε ένα φυσικά γλυκό επιδόρπιο – το φρούτο! Σερβίρετε μια φρέσκια φρουτοσαλάτα ή ψητά μήλα πασπαλισμένα με κανέλα για μια πιο υγιεινή απόλαυση.
Εύη Καμποσιώρα MSc
Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος
kamposiora@diatistrofis.gr