Τύψεις…

Αχ, αυτές οι τύψεις. Μας διχάζουν σε βαθμό που χάνουμε την έννοια του λογικού. Μπορούν να μας εξαντλήσουν και να μας οδηγήσουν να πέφτουμε με… τα μούτρα στο φαγητό ή τα γλυκά, ξανά και ξανά, ως ένας φαύλος κύκλος αυτοτιμωρίας και αποκλεισμού. Αν δεν καταφέρουμε να εξορθολογήσουμε – ψύχραιμα – την κατάσταση και να αποβάλουμε από το μυαλό μας τις τύψεις αυτές, δεν πρόκειται να αλλάξει κάτι.

Πειρασμός…

Στην κατεύθυνση αυτή, πρόσφατη έρευνα στη Βρετανία υποστηρίζει ότι το ενδίδουμε – με μέτρο βέβαια – σε μικρούς πειρασμούς μας πιο ευτυχισμένους και ψυχικά υγιείς. Είναι προτιμότερο να φάμε αυτό το τελευταίο σοκολατάκι, κρατώντας την ανάμνηση της γεύσης, παρά να πνιγούμε στις ενοχές.

Οι ερευνητές έδωσαν ένα ειδικό ερωτηματολόγιο σε 2.000 γυναίκες. Διαπίστωσαν από τα αποτελέσματα ότι όσες γυναίκες υπέκυπταν σε «αθώους» πειρασμούς τακτικά ήταν πολύ πιο ευτυχισμένες, από όσες έδειχναν ιδιαίτερη αυτοσυγκράτηση.

Οι 2.000 εθελόντριες ανέφεραν επίσης κατά σειρά ως πιο δελεαστικούς «πειρασμούς» τα ψώνια (όταν αυτά βγαίνουν εκτός προϋπολογισμού, φυσικά), τα γλυκά και το χάζεμα στο Διαδίκτυο εν ώρα εργασίας. Σε ποσοστό 90% δήλωσαν ότι υπέκυπταν σε αυτού του είδους τις παρορμήσεις τους κάθε τόσο, αλλά μόνο το 60% παραδέχθηκε ότι το έκαναν σε καθημερινή βάση. Οι τελευταίες εμφανίστηκαν πιο ευτυχισμένες και ικανοποιημένες από τη ζωή τους, παρότι τα 2/3 αυτών ομολόγησαν ότι μετά την «παρεκτροπή» ένιωθαν ενοχές για αρκετές ώρες.

Αντίσταση…

Επιπλέον παρατήρησαν ότι, παρά την παροδική ανύψωση ηθικού από την αντίσταση στον πειρασμό, μακροπρόθεσμα ο υπερβολικός αυτοέλεγχος δεν ωφελεί. Αντιθέτως η υποχώρηση σε ορισμένες ατασθαλίες φαίνεται να αποτελεί τη συνταγή της ψυχικής μας ισορροπίας.

«Όλο και περισσότερες ενδείξεις υποδηλώνουν ότι η αντίσταση στους πειρασμούς στην πραγματικότητα μας προκαλεί θυμό. Τα περισσότερα πράγματα είναι καλά όταν γίνονται με μέτρο και το να υποκύπτουμε στις σχετικά αθώες παρορμήσεις μας – ιδιαίτερα όταν οι καιροί είναι δύσκολοι – είναι ένας σπουδαίος τρόπος για να ανταμείψουμε τον εαυτό μας» δήλωσε ο νευροεπιστήμονας Τζακ Λιούις, σχολιάζοντας τα ευρήματα της μελέτης στα βρετανικά ΜΜΕ.

«Επιπλέον οι γυναίκες, θα πρέπει να μάθουν να απολαμβάνουν τις μικροχαρές της ζωής χωρίς να αφήνουν τις ενοχές τους να τις «χαλάνε».

Γιώργος Μίλεσης, MSc

Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος

milesis@diatistrofis.gr 

Δεδομένου ότι η νηστεία παραπέμπει στον περιορισμό, στη στέρηση και στη συμβολική «κάθαρση» και προσεγγίζει αρκετά τη κλασσική χορτοφαγία, θα έλεγε κανείς πως είναι πολλές οι ημέρες για να «ταλαιπωρούμε» τον οργανισμό μας με αυτόν τον τρόπο. Άλλωστε, με τέτοιες τακτικές δεν απέχουμε κι από τις επιταγές της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής; Άραγε επιτρέπει η θρησκεία μας κάτι τέτοιο ή αντιθέτως, συνδράμει στον εξαγνισμό όχι μόνο της ψυχής αλλά και του σώματος; Μήπως η νηστεία και η μεσογειακή διατροφή είναι έννοιες αλληλένδετες και εφάμιλλες; Μπορεί να ενώθηκαν και να εξελίχτηκαν στο πέρασμα του χρόνου αποδίδοντας τις ίδιες βασικές αρχές και αξίες (πολιτιστικές, θρησκευτικές, θρεπτικές κ.α.); Και η χορτοφαγία; Μιας και ως στάση ζωής έπεται χρονολογικά, τις αντιπροσωπεύει καθόλου; Τι θα λέγατε λοιπόν να τα δούμε ένα-ένα;

Χορτοφαγία

Επισήμως ως έννοια «κατοχυρώνεται» το 1944 (1η Νοεμβρίου) από τον Άγγλο Donald Watson ο οποίος ιδρύει τότε την «Εταιρεία Χορτοφαγίας». Σκοπός της να ευαισθητοποιήσει το αγγλικό κοινό για τον υγιεινό τρόπο ζωής που προάγει η χορτοφαγία. Βασική της γραμμή η απαλοιφή από το διαιτολόγιο μας του κρέατος, των πουλερικών και των ψαρικών. Έτσι, ανάλογα με το βαθμό αυστηρότητας της χορτοφαγικής δίαιτας, προέκυψαν από τότε και μέχρι σήμερα οι εξής υποκατηγορίες:

Μερικώς χορτοφαγία (semi-vegetarianism): Εδώ αποκλείονται από τη δίαιτα τα περισσότερα είδη κρέατος ή απλά καταναλώνονται σε πολύ μικρές ποσότητες και πιο αραιά.

Γαλακτο-χορτοφαγία (lacto-vegetarianism): Πάλι εξαιρούνται όλα τα είδη κρέατος, τα ψάρια και τα αυγά, καταναλώνονται όμως γαλακτοκομικά προϊόντα

Γαλακτ-ωό-χορτοφαγία (lacto-ovo-vegetarianism): Και εδώ δεν χωράνε τα κόκκινα κρέατα, τα πουλερικά και τα ψάρια αλλά επιτρέπονται τα αυγά (ωά) και τα γαλακτοκομικά

Αυστηρή χορτοφαγία (veganism): Πέρα από όλα τα είδη κρέατος και τα ψάρια, εδώ αποφεύγονται και όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης (τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το βούτυρο, το μέλι κτλ).

Νηστεία

Παρομοίως, όταν νηστεύουμε απαγορεύονται τα ζωικά τρόφιμα και, ειδικότερα στη νηστεία της Σαρακοστής δεν τρώμε κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια και ελαιόλαδο. Το τελευταίο επιτρέπεται μόνο τα Σαββατοκύριακα. Τα αντικαθιστούμε δε με όσπρια, φρούτα, λαχανικά, θαλασσινά, χόρτα, ψωμί, πατάτες και ζυμαρικά.. Βλέπουμε λοιπόν αρχικά ότι η νηστεία προσεγγίζει πιο πολύ την αυστηρή χορτοφαγία. Όμως…

Μεσογειακή διατροφή

Η παραδοσιακή μεσογειακή δίαιτα και ειδικότερα η ελληνική εκδοχή αυτής, χαρακτηρίζεται από υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου, οσπρίων, δημητριακών, φρούτων και λαχανικών, μέτρια προς υψηλή κατανάλωση ψαριού, μέτρια κατανάλωση κρασιού, γαλακτοκομικών προϊόντων (κυρίως ως τυρί και γιαούρτι) και μικρή κατανάλωση κρέατος και των προϊόντων αυτού. Παρατηρήστε πως και οι τρεις διαφορετικές «φιλοσοφικά» δίαιτες έχουν τα ίδια βασικά χαρακτηριστικά, με την κλασσική μεσογειακή διατροφή να διαφοροποιείται δίνοντας έμφαση στο ψάρι, λιγότερο στα γαλακτοκομικά και τέλος ελάχιστα στο κρέας. Έτσι απολαμβάνουμε μια διατροφή φτωχή σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη και πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Και…τι σημαίνει αυτό για την υγεία μας;

Κοινές γραμμές

Έχει βρεθεί ότι και οι τρεις παραπάνω κατηγορίες διατροφής μακροπρόθεσμα μειώνουν τις τιμές της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων. Ακόμα η αυξημένη πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, όσπριων και δημητριακών βοηθά στη μείωση-ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης. Επίσης οι αδιάλυτες φυτικές ίνες όλων των παραπάνω ευνοούν τη ρύθμιση του σακχάρου, την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου (π.χ. παχέως εντέρου). Τέλος τα φυτικά, μονο-ακόρεστα λιπαρά (από το ελαιόλαδο, το ταχίνι και τους ξηρούς καρπούς) αλλά και τα πολυακόρεστα ω-3 και ω-6 των ψαριών συμβάλλουν κατά πολύ στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων και συνάμα προσφέρουν αντιφλεγμονώδεις-αντιοξειδωτικές δράσεις. Έτσι, σε συνδυασμό με τις βιταμίνες Α, C, Ε, και τις αντιοξειδωτικές ουσίες των φρούτων και των λαχανικών, ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατευόμαστε από διάφορες μορφές καρκίνου και εκφυλιστικών νοσημάτων.

Πανάκεια;

Προσέχετε όμως! Αν η παρατεταμένη αυστηρή ή μη χορτοφαγία ή η νηστεία δεν εφαρμόζονται σωστά, μπορεί να βλάψουν αντί να ωφελήσουν υγεία μας. Τα σημαντικότερα κοινά μειονεκτήματα τους σε σχέση με τη μεσογειακή δίαιτα είναι η μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης Β12 ίσως φολικού οξέος, ψευδάργυρου, ιωδίου και πρωτεϊνών. Από την άλλη μεριά έχει αποδειχθεί ότι ένα σωστό, νηστίσιμο ή χορτοφαγικό διαιτολόγιο μπορεί να εξασφαλίζει επαρκείς ποσότητες των παραπάνω συστατικών για το μέσο πληθυσμό. Πιο συγκεκριμένα:

Ασβέστιο: Η πρόσληψη του καλύπτεται καταναλώνοντας άφθονα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, ταχίνι, αμύγδαλα, γάλα σόγιας (εμπλουτισμένο), όσπρια και θαλασσινά.

Σίδηρος: Εξασφαλίζεται από ικανοποιητικές ποσότητες όσπριων (κυρίως φακή και φασόλια μαυρομάτικα), ξηρών καρπών, εμπλουτισμένων δημητριακών πρωινού, πράσινων φυλλωδών λαχανικών (π.χ. σπανάκι), αποξηραμένων φρούτων και τα θαλασσινών. Προσθέστε σε αυτά μπόλικο λεμόνι, καρότο ή χυμό πορτοκαλιού αφού έχει βρεθεί ότι παρουσία βιταμίνης C ο σίδηρος απορροφάται πιο αποδοτικά.

Β12 (Κυανοκοβαλαμίνη): Ανευρίσκεται στα εμπλουτισμένα δημητριακά, στο γάλα σόγιας ή τα συμπληρώματα της βιταμίνης αυτής.

Πρωτεΐνες: Η πρωτεΐνη των οσπρίων και των δημητριακών δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός (π.χ. μεθειονίνη, τρυπτοφάνη κ.α). Όμως ο σωστός συνδυασμός τους (π.χ. ρύζι με φακές, ρύζι με σουσάμι, σιτάλευρο ή πατάτα με φασόλια ή αρακά) αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης και καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού.

Αναλόγως, τα υπόλοιπα στοιχεία, όπως π.χ. ο ψευδάργυρος (φυτική προέλευση), το ιώδιο (θαλασσινά) κτλ. καλύπτονται από τις παραπάνω κατηγορίες τροφίμων, στους σωστούς συνδυασμούς και ποσότητες.

Επιστροφή στις «ρίζες»

Με λίγα λόγια, γίνεται φανερό πως η χριστιανική νηστεία κι η χορτοφαγία όσο μοιάζουν μεταξύ τους, τόσο δεν υπολείπονται της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής (με εξαίρεση ίσως τα ψάρια), αρκεί να μεθοδευτούν σωστά, ίσως και με τη βοήθεια του ειδικού. Ούτως ή άλλως, οι «παλιοί» έτρωγαν κρέας μόνο τις Κυριακές, όχι μόνο γιατί δεν είχαν, αλλά και γιατί ακολουθούσαν μια «υποτυπώδη» νηστεία αν θέλετε…Άρα η νηστεία και η χορτοφαγία είναι έννοιες σχεδόν ταυτόσημες και όταν τηρούνται σωστά αναδεικνύουν τις αξίες της μεσογειακής διατροφής, ως απαραίτητα συστατικά της. Νηστέψτε λοιπόν και αυτή τη Σαρακοστή, κάνει καλό στην παράδοση αλλά και στην υγεία!

Δημήτριος Πέτσιος Msc

Κλινκός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

info@diatistrofis.gr

Υλικά για μια μεγάλη σαλατιέρα

15 κρεμμυδάκια (κοκκάρι) καθαρισμένα

20 μανιτάρια κομμένα στη μέση

4 καρότα κομμένα σε χοντρά σπιρτόξυλα

10 κλωναράκια σέλινο καλά καθαρισμένα

2 πιπεριές Φλωρίνης

10 αγκινάρες Ιερουσαλήμ (αν βρείτε)

1 μεγάλη σελινόριζα κομμένη σε μακρόστενα κομμάτια.

1 φλιτζ του καφέ ελαιόλαδο

1 νεροπότηρο ζωμό λαχανικών

1 κουτ σούπας ζάχαρη

Χυμό από 1 λεμόνι

Αλάτι , πιπέρι

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα βάζετε 1 λίτρο νερό, το αλατίζετε και το αφήνετε να πάρει βράση. Ρίχνετε όλα τα λαχανικά σας μέσα και τα ζεματάτε για 5 λεπτά. Τα αδειάζετε σε ένα σουρωτήρι. Παίρνετε τις κόκκινες πιπεριές τους αφαιρείτε το κοτσάνι και τις κόβετε σε χοντρά σπιρτόξυλα. Τις βάζετε μαζί με τα άλλα λαχανικά.Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνετε καλά το ελαιόλαδο και ρίχνετε μέσα όλα τα λαχανικά. Τα σοτάρετε ανακατεύοντας απαλά με ξύλινη κουτάλα. Τα αλατίζετε, τα πιπερώνετε, τα σβήνετε με το ζωμό. Αφήνετε να πάρει μια βράση, ρίχνετε μέσα το χυμό λεμονιού, τη ζάχαρη, ανακατεύετε και αδειάζετε όλα τα υλικά μαζί με το ζωμό σε ένα ταψί του φούρνου. Ψήνετε τα λαχανικά στο φούρνο στους 180ο για περίπου 20 λεπτά. Σερβίρετε τη σαλάτα ζεστή.

Οι διαπιστώσεις των επιστημόνων έχουν να κάνουν για πρώτη φορά και με την εμφάνιση δυσκολιών στο σεξ, οι οποίες στο παρελθόν ήταν σπάνιες.

Αυτές αποδίδονται στο γεγονός ότι έχει τραυματισθεί η συνολική ερωτική φαντασίωση των Ελλήνων ανδρών, λόγω της οικονομικής κρίσης. Σε ποσοστά προκύπτει ότι η αναστολή εκσπερμάτωσης έφθασε από το 4% στο 13% τους τελευταίους έξι μήνες. Ο αυνανισμός λειτουργεί ως κύρια διέξοδος της οργασμικής ολοκλήρωσης για το 49% των ανδρών, ενώ αυτή “η καθημερινή ενασχόληση” αφορούσε μόνο το 26% τα προηγούμενα χρόνια.

Η εξήγηση των επιστημόνων για το γεγονός αυτό έχει να κάνει με την έντονη ενοχή προς τη σύζυγο, αλλά και το φόβο της απόδοσης σε μία κοινωνία η οποία βάλλεται από κάθε πλευρά, με αποτέλεσμα τα υλικά αγαθά, αλλά και οι απολαβές να μειώνονται συνεχώς.

Η έρευνα που έγινε σε ερωτηματολόγιο, το οποίο απάντησαν 1100 παντρεμένοι άνδρες ηλικίας 30 έως 45 ετών έδειξε καθαρά και τη μεγάλη τάση για απιστία, η οποία είναι ολοφάνερη κατά την περίοδο της οικονομικής κρίσης. Το 49% δηλώνουν ότι απατούν τις συζύγους τους από τους οποίους το 35% περιστασιακά και το 13% βρίσκονται σε μόνιμη εξωσυζυγική σχέση. Επίσης, αρκετοί είναι αυτοί που αναζητούν ικανοποίηση στον “πληρωμένο έρωτα”.

Οι ειδικοί εκτιμούν αν στον έρωτα αντικατοπτρίζεται η κοινωνία, τότε τα συμπεράσματα της έρευνας είναι άκρως απογοητευτικά, επισημαίνει ο επικεφαλής αυτής της μελέτης, Ουρολόγος-Ανδρολόγος Κ. Κωνσταντινίδης, ο οποίος αποδίδει την απιστία στην αντίδραση του ατόμου σε μια θεσμοθετημένη, αλλά καταρρέουσα αξία, όπως είναι ο γάμος, ιδίως σε περιόδους οικονομικής κρίσης, όπου οι πιέσεις προς το ζευγάρι εντείνονται και πολλαπλασιάζονται.

Πηγή: ΑΠΕ – ΜΠΕ

Επιμέλεια θέματος: Συντακτική Ομάδα Υγείαonline

www.ygeiaonline.gr

Όταν η ζωή ενός ατόμου απειλείται από μια χρόνια ασθένεια θεωρείται ότι βρίσκεται σε μια κατάσταση κρίσης. Η κρίση έγκειται στο γεγονός, ότι ο εντοπισμός της ασθένειας αποτελεί μια ρήξη στη συνέχεια της ζωής του ατόμου, αφού θέτει τη ζωή του σε κίνδυνο και δημιουργεί μια αναταραχή στην οργάνωση και τη λειτουργία του ατόμου, τόσο στο βιολογικό όσο και στο ψυχολογικό επίπεδο, αφού το άτομο βρίσκεται σε μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αυτόματες συναισθηματικές αντιδράσεις. Το γεγονός λοιπόν μια ασθένειας μπορεί να λειτουργήσει: α) ως θετική ανάδραση (positive feed-back), μεγαλώνοντας την αταξία του συστήματος και προκαλώντας αλυσιδωτή αντίδραση και ολική αποδιοργάνωση και β) ως αρνητική ανάδραση (negative feed-back), κινητοποιώντας τις δυνάμεις του συστήματος για την αναζήτηση καινούργιων ισορροπιών, οι οποίες θα μειώσουν την αταξία που επικρατεί στο εσωτερικό του, ανακαλύπτοντας μια νέα ισορροπία .Σε αυτές τις περιπτώσεις, η συμπεριφορά του συστήματος εξαρτάται από τις δυνατότητές του να επεξεργάζεται τα καινούργια δεδομένα που προκύπτουν. Ακολουθούν προσπάθειες για προσαρμογή, που υπαγορεύονται από τη γενικότερη στάση ζωής του ατόμου και τίθενται σε λειτουργία ορισμένοι ψυχολογικοί αμυντικοί μηχανισμοί με στόχο να μειώσουν το άγχος. Αν αυτοί οι μηχανισμοί αποτύχουν, είναι πιθανό να εκδηλωθούν παθολογικές συναισθηματικές αντιδράσεις, ο φόβος να αντικατασταθεί από συναισθήματα απαισιοδοξίας και απελπισίας και να κυριαρχήσει ένα καταθλιπτικό συναίσθημα.

Προς ποια κατεύθυνση θα εξελιχθεί μια κρίση εξαρτάται από τη δομή της προσωπικότητας, την ιστορία του ατόμου, το περιβάλλον μέσα στο οποίο αναπτύσσεται, τα γεγονότα που βιώνει στο παρόν, καθώς και τη μορφή και την ποιότητα του υποστηρικτικού-θεραπευτικού πλαισίου.

Βέβαια, το στρες που πηγάζει από όλη αυτή την διαδικασία είναι αδιαμφισβήτητο, η χρόνια νόσος είναι ένα σοβαρό στρεσογόνο ερέθισμα και η προσαρμογή σε αυτήν εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Από την άλλη μεριά είναι το στρες που συχνά έχει και τον αδιαμφισβήτητο ρόλο του γενεσιουργού αίτιου της χρόνιας νόσου. Όποια και να είναι η συσχέτιση, το κύριο μέλημα των ειδικών ψυχική υγείας είναι να παρέμβουν για την επίτευξη του μέγιστου επιπέδου σωματικής, κοινωνικής και ψυχολογικής ευεξίας του χρόνια ασθενή, σε όποια ηλικιακή φάση και αν βρίσκεται.

Αγγελική Ζαφειροπούλου

ΨΥΧΟΛΟΓΟΣ

MSC: “Έλεγχος του στρες και προαγωγή της υγείας”, ΙΑΤΡΙΚΗΣ ΑΘΗΝΩΝ

Ειδίκευση στην συστημική-οικογενειακή ψυχοθεραπεία

www.therapy-center.gr

Καταρχήν, αναλογιστείτε το οικογενειακό σας ιστορικό. Θυμάστε τη μητέρα, τον πατέρα ή τον αδελφό σας να έχει διαγνωστεί με υψηλή χοληστερόλη; Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης είναι αποτέλεσμα κληρονομικότητας, κακής διατροφής, έλλειψης άσκησης και προχωρημένης ηλικίας. Κάποιες φορές όμως, μπορεί να οφείλονται σε άλλες ασθένειες ή σε ευρέως συνταγογραφούμενα φάρμακα (δευτερεύουσα ή επίκτητη υπερλιπιδαιμία).

Πολλαπλοί παράγοντες κινδύνου

H (προχωρημένη) ηλικία, οι κακές συνήθειες και το γονιδίωμα μπορούν να προδιαθέσουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Φυσικά, δεν μπορούμε να ελέγξουμε ορισμένες πτυχές της ζωής μας, όπως η ηλικία ή το οικογενειακό μας ιστορικό. Ωστόσο, μπορούμε να βελτιώσουμε πάρα πολλά πράγματα στον τρόπο ζωής μας.

Κακή διατροφή

Είναι ευρύτερα γνωστό ότι το είδος της τροφής που καταναλώνουμε μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης. Ζούμε σε έναν «γρήγορο» κόσμο γεμάτο fast food και γρήγορα γεύματα. Δυστυχώς, τα γεύματα αυτά είναι πλούσια σε λιπαρά, ενώ δεν είναι ιδιαίτερα θρεπτικά. Η διατροφή μας αντίθετα, πρέπει να συνιστά ένα μίγμα θρεπτικών τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων: λαχανικών, φρούτων και άλλων τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες και φτωχών σε κορεσμένα και trans λιπαρά. Μαθαίνοντας τα τρόφιμα που πρέπει να περιορίσουμε (ή ακόμα και να αποφύγουμε) και χρησιμοποιώντας τις πληροφορίες από τις ετικέτες των τροφίμων, αποκτούμε εφόδια ώστε να ελέγξουμε αποτελεσματικά τα επίπεδα της χοληστερόλης. Παράλληλα εισάγοντας τρόφιμα που βοηθόύν στην καταπολέμηση της (όπως πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, με χαμηλά λιπαρά, λειτουργικά π.χ μαργαρίνες και τυριά εμπλουτισμένα με φυτικές στανόλες) και αυξάνοντας (όπως θα δούμε παρακάτω) τη φυσική δραστηριότητα, είναι μια πολύ καλή αρχή.

Μειωμένη φυσική δραστηριότητα

Η άσκηση μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην υγεία. Μπορεί μεν να βοηθήσει στη διατήρηση της γραμμής σώματος και να ενισχύσει τους μύες, έχει όμως και πρόσθετα πλεονεκτήματα, μεταξύ των οποίων και η μείωση της χοληστερόλης. Έρευνες έδειξαν ότι η μέτρια καθημερινή άσκηση, για μικρό χρονικό διάστημα, μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς και να αυξήσει τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης. Για να ικανοποιήσετε την απαίτηση αυτή του σώματος, μπορείτε να κάνετε πολλά είδη άσκησης, όπως π.χ. γιόγκα, ασκήσεις, με βάρη και αερόβια άσκηση.

Μη ελεγχόμενα ιατρικά προβλήματα

Πολλά ιατρικά προβλήματα, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο σακχαρώδης διαβήτης, ή τα νοσήματα του θυρεοειδούς, μπορούν να ανεβάσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Τα προβλήματα αυτά, απαιτούν αλλαγές του τρόπου ζωής μας και φαρμακευτική αγωγή, ώστε να τεθεί υπό έλεγχο η κατάσταση, σε σημαντικό βαθμό είναι η αλήθεια. Εκτός από το σακχαρώδη διαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο, οι ασθένειες που σχετίζονται με την επίκτητη υπερλιπιδαιμία περιλαμβάνουν: υποθυρεοειδισμό (υπολειτουργών θυρεοειδούς αδένα), σύνδρομο του Cushing (μια ασθένεια που προκαλείται από τα υψηλά επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης),νεφρική ανεπάρκεια, νεφρωσικό σύνδρομο (διαταραχή του νεφρικής λειτουργίας), αλκοολισμό, ορισμένες ενδοκρινικές και μεταβολικές διαταραχές και νευρική ανορεξία.

Φάρμακα

Μερικά φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν άνοδο των επίπεδων χοληστερόλης. Εκτός από την ίδια την ασθένεια, ορισμένα φάρμακα και ορμονικές θεραπείες συνδέονται με επίκτητη υπερλιπιδαιμία και αλλαγές στα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα.

• Τα οιστρογόνα και τα κορτικοστεροειδή μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της HDL (καλής) χοληστερόλης, ενώ τα από του στόματος στεροειδή αναβολικά συχνά μειώνουν την HDL.
• Τα αντισυλληπτικά μπορεί να αυξήσουν την χοληστερόλη και τον κίνδυνο της αθηροσκλήρωσης, ανάλογα με τον τύπο και την δόση προγεστίνης /οιστρογόνων.
• Οι β-αναστολείς, μια κατηγορία φαρμάκων που χορηγούνται για υψηλή αρτηριακή πίεση, ημικρανίες και γλαύκωμα, συνήθως ανεβάζουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, μειώνοντας ταυτόχρονα την HDL χοληστερίνη.
• Τα ρετινοειδή, που χρησιμοποιούνται για τη διαχείριση ψωρίασης και ορισμένων μορφών καρκίνου του δέρματος, συνδέονται ορισμένες φορές με της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
• Τα διουρητικά προδιαγράφονται για να μειωθεί η συσσώρευση επιπλέον υγρών του σώματος. Τα θειαζιδικά διουρητικά, συχνά χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, έχουν συνδεθεί επίσης με την αύξηση της χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η διαχείριση της υποκείμενης νόσου ή η διακοπή της χρήσης των φαρμάκων (που συνδέονται με την επίκτητη υπερλιπιδαιμία) θα επαναφέρει τα επίπεδα χοληστερόλης. Ωστόσο, σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστούν θεραπείες, ειδικά σχεδιασμένες για να μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Σ’ αυτές συμπεριλαμβάνονται δίαιτα, άσκηση και – αν χρειαστεί – φαρμακευτική υποστήριξη.

Κάπνισμα

Το κάπνισμα επηρεάζει όλες τις πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων χοληστερόλης και καρδιαγγειακής υγείας. Η διακοπή του καπνίσματος δεν μπορεί συμβεί εν μια νυκτί, και σίγουρα είναι δύσκολη. Η διακοπή του καπνίσματος, μπορείτε να αντισταθμίσει ένα μέρος της ζημιάς που το κάπνισμα προκαλεί στην καρδιά – και το υπόλοιπο σώμα.

Σε κάθε περίπτωση, ο κίνδυνος που συνοδεύει τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης (εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή και καρδιαγγειακή νόσος) είναι ο ίδιος, οπότε πρέπει να αντιμετωπίζονται άμεσα, ανεξάρτητα από την προέλευσή τους. Όταν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι επίσης υψηλά, μπορεί να εκδηλωθεί παγκρεατίτιδα, που συχνά είναι απειλητική για τη ζωή.

Γιώργος Μίλεσης, MSc

Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος

georgemiles9@gmail.com, milesis@diatistrofis.gr

Πρώτη Δημοσίευση

Ελευθεροτυπία/Ένθετο Υγεία και Επιστήμη 08-01-2011:5

Η συνήθεια (habituation) συνιστά μια μέθοδο εκμάθησης για τον εγκέφαλο, όπου το ερέθισμα οδηγεί σε ολοένα μειούμενη απόκριση. Η κατανάλωση φαγητού εμπεριέχει επαναλαμβανόμενη παρουσίαση του ίδιου τροφικού ερεθίσματος – στα πλαίσια ενός γεύματος – όπου η συνήθεια επιδρά έτσι ώστε τα μεγαλύτερα ποσοστά αυτής να συνεπάγονται μικρότερη κατανάλωση φαγητού. Η θεωρία που έχει διατυπωθεί συνιστά ότι η επαναλαμβανόμενη παρουσίαση ενός τροφικού ερεθίσματος για μέρες θα οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη συνήθεια (habituation) αυτού.

Κάτι που μπορεί να λειτουργήσει και στην πράξη: η συνεχής κατανάλωση ενός τροφίμου – όσο αγαπημένο και να είναι – θα έχει σταδιακά ως συνέπεια το να το «μπουχτίσουμε» και να το ζητάμε λιγότερο τακτικά ή και καθόλου. Σκοπός της συγκεκριμένης πρακτικής είναι η απομυθοποίηση του εκάστοτε τροφίμου/ γλυκού, ώστε να αποφεύγεται η μελλοντική του υπερκατανάλωση. Ούτως ή άλλως, το απαγορευμένο είναι αυτό που μας ασκεί μεγαλύτερη έλξη: αν έχουμε εύκολη πρόσβαση και τακτική λήψη, σταματάμε να το ζητάμε τόσο, αφού μπορούμε να το βρούμε και… αύριο.

Για να το αποδείξουν, οι Epstein LH και συνεργάτες, πήραν 16 παχύσαρκες και 16 μη παχύσαρκες προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, ηλικίας 20-50 ετών και τις χώρισαν τυχαία σε 2 ομάδες: η μια ομάδα έφαγε ένα γεύμα macaroni and cheese (σ.σ. μακαρόνια με τυρί, ιδιαίτερα δημοφιλές αμερικανικό πιάτο) κάθε μέρα για 1 εβδομάδα, ενώ η δεύτερη ομάδα 1 φορά την εβδομάδα για 5 εβδομάδες.

Στις παχύσαρκες και μη, γυναίκες, η καθημερινή παρουσίαση του πιάτου είχε ως αποτέλεσμα την ταχύτερη συνήθεια (habituation) αυτού και κατά συνέπεια την κατανάλωση μικρότερης ποσότητας, σε σχέση με όσες το έφαγαν 1 φορά/εβδομάδα. Κάτι που υποδεικνύει ότι η ανάκληση του φαγητού σε καθημερινή βάση, μπορεί να αυξήσει το πόσο γρήγορα το «βαριόμαστε», ώστε να φάμε λιγότερο από αυτό.

Απαραίτητη προϋπόθεση βέβαια, είναι να εισάγεται/ δοκιμάζεται ένα τρόφιμο (κατά προτίμηση, πλούσιο σε λίπος και ενέργεια) τη φορά, το οποίο στη συνέχεια δεν θα ξαναεμφανιστεί σύντομα στη διατροφή μας.

Τέλος, ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στα περιστατικά υπερφαγικών ατόμων: πρέπει να εξιχνιαστεί/ λυθεί το αίτιο της υπερφαγίας πρώτα και μετά να προσπαθήσουμε να απομυθοποιήσουμε συγκεκριμένα τρόφιμα.

Γιώργος Μίλεσης, MSc

Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος

georgemiles9@gmail.com; milesis@diatistrofis.gr

Source

Leonard H Epstein, Katelyn A Carr, Meghan D Cavanaugh, Rocco A Paluch, and Mark E Bouton, Long-term habituation to food in obese and nonobese women. Am J Clin Nutr 2011; 94:371–6. This trial was registered at clinicaltrials.gov as NCT01208870.

]]> http://www.dia-trofis.gr/eidisis/habituation/feed/ 0 http://www.dia-trofis.gr/ginaika-kai-pedi/oi-8kaliteres-piges-sidirou-pou-den-gnorizoume/ http://www.dia-trofis.gr/ginaika-kai-pedi/oi-8kaliteres-piges-sidirou-pou-den-gnorizoume/#comments Mon, 13 Feb 2012 16:05:29 +0000 petsios http://www.dia-trofis.gr/?p=4436 Είναι παράδοξο ότι σε μια εποχή που χαρακτηρίζεται από αφθονία τροφίμων αλλά και από υπερφαγία η έλλειψη σιδηρού και η σιδηροπενική αναιμία να αποτελούν μάστιγα της εποχής όχι μόνο σε ενήλικες αλλά και σε παιδιά. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η παιδική παχυσαρκία συμβάλλει με διάφορους μηχανισμούς στην εκδήλωση της έλλειψης σιδήρου. Η έλλειψη σιδηρού έχει συμπτώματα όπως ατονία, τριχόπτωση, κόπωση, εύθραυστα νύχια, μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα , έλλειψη συγκέντρωσης κ.α. Έτσι είναι σημαντικό να επιλεγούμε καθημερινά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου .

Υπάρχουν ζωικές και φυτικές πηγές σιδήρου. Οι ζωικές πηγές περιέχουν σίδηρο που είναι πιο απορροφήσιμος από τον οργανισμό από ότι o σίδηρος που περιέχουν οι φυτικές πηγές. Έτσι για να εξασφαλίσουμε μεγαλύτερη απορρόφηση σιδήρου από τις φυτικές πηγές καλό είναι να τις συνδυάζουμε με μια πηγή βιταμίνης C (λεμόνι, πορτοκάλι, ακτινίδιο, ντομάτα)που ενισχύει την απορροφησιμότητα του. Επίσης κατά τη νηστεία είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες είναι οι φυτικές πηγές για να τις εντάξουμε τόσο στο καθημερινό μας διαιτολόγιο όσο και στου παιδιού. Οι 8 πηγές σιδήρου με υψηλή περιεκτικότητα που μπορεί να μην γνωρίζουμε είναι:

1. Τα αποξηραμένα μπαχαρικά: Τα μπαχαρικά εκτός από αντιοξειδωτικά περιχέουν και σίδηρο. Συγκεκριμένα το αποξηραμένο θυμάρι έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο με 124mg ανά 100γρ (687% του RDA*) ενώ ακολουθεί ο αποξηραμένος μαϊντανός, το μαύρο πιπέρι, το κύμινο. Έτσι έχουμε ακόμη ένα παραπάνω λόγο να τα προσθέτουμε στα φαγητά αλλά και τις σαλάτες μας .

2. Η σοκολάτα και η σκόνη κακάο: Συγκεκριμένα η αγνή σκόνη κακάο χωρίς λίπος, γάλα και ζάχαρη είναι αυτή που έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο δηλαδή 36mg ανά 100 μερίδα ( ή 200% του RDA). Η μαύρη σοκολάτα(κουβερτούρα) χωρίς ζάχαρη έχει 17.4mg σίδηρο ανά 100γρ (97% RDA), ενώ η γλυκιά σοκολάτα γάλακτος δίνει 2.4mg ανά 100γρ (13% RDA). Η κουβερτούρα κατά τη νηστεία αποτελεί μια καλή λύση για να καλύψουμε τις ανάγκες μας για γλυκό αλλά και για να αυξήσουμε τη πρόσληψη σιδήρου.

3. Τα μαλάκια, μύδια και οι αχιβάδες: Τα οστρακοειδή μπορούν να φαγωθούν ωμά, μαγειρευτά, τηγανιτά ή βραστά . Έτσι ανάλογα με τα γούστα του καθενός αποτελούν μέρος της διατροφής μας ιδιαίτερα το καλοκαίρι αλλά και κατά τη νηστεία. Οι αχιβάδες περιέχουν το περισσότερο σίδηρο με 28mg (155% RDA) ανά 100γρ μερίδα ενώ τα στρείδια δίνουν 12mg (67% RDA) ανά 100γρ,. Ειδικά στη νηστεία αποτελούν απαραίτητη πηγή σιδηρού αλλά και πρωτεϊνών.

4. Οι καβουρδισμένοι κολοκυθόσποροι ή σπόροι κολοκυθιού: Περιέχουν 15mg (83% RDA) σίδηρο ανά 100γρ . Εάν δεν τα βρίσκουμε στα Super Market μπορούμε να τα αποξεράνουμε μόνοι μας. Τα αποξηραμένα σπόρια έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σίδηρο. Εκτός από σνακ μπορούμε να τα προσθέσουμε στις σαλάτες μας αλλά και να φτιάξουμε βουτήματα με κολοκυθόσπορο.

5. Το ταχίνι και το σουσάμι: Το ταχίνι πολύ σωστά χρησιμοποιείται συχνά κατά τη νηστεία γιατί αποτελεί μια καλή πηγή σιδήρου καθώς περιέχει 8.95mg σίδηρο (50% RDA) ανά 100 γρ ή 1.3mg (7% RDA) ανά κουταλιά της σούπας. Ενώ το καβουρδισμένο σουσάμι περιέχει 14.8mg (82% RDA) σιδήρου ανά 100γρ. Το ταχίνι μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη ζαχαροπλαστική (μπισκότα, κέικ, πίτες κ.α.) , στη μαγειρική αλλά και σαν σος στη σαλάτα. Το σουσάμι επίσης μπορούμε να το προσθέσουμε σε μπισκότα και βουτήματα , σε σαλάτες αλλά και στο φαγητό μας.

6. Οι λιαστές ντομάτες: Χρησιμοποιούνται συχνά στις σαλάτες αλλά και σε διάφορα φαγητά και δίνουν μια ιδιαίτερη γλυκάδα. Τα 100γρ δίνουν 9.1mg σίδηρο (51% RDA).

7. Ο ηλιόσπορος: Εκτός από ένα νόστιμο και ευχάριστο σνακ ο ηλιόσπορος μας παρέχει 5.3mg (29% RDA) σίδηρο ανά 100γρ. ενώ χρησιμοποιείται στην αρτοποιία σε διάφορα βουτήματα αλλά και σε σαλάτες και δίνει μια ευχάριστη γεύση.

8. Τα αποξηραμένα βερίκοκα: Αποτελούν ιδανική επιλογή για σνακ όταν είμαστε εκτός σπιτιού ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν στις σαλάτες αλλά και σε διάφορα φαγητά . Περιέχουν 6.3mg (35% RDA) σίδηρο ανά 100γρ (περίπου 20 αποξηραμένα βερίκοκα).

Μαρία Σαρικά

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Πηγή : USDA National Nutrient Database for Standard Reference

* RDA = Συνιστώμενη Ημερησία Πρόσληψη

Ισχυρισμοί

Οι δίαιτες αυτές ισχυρίζονται: γρήγορη απώλεια βάρους, βελτίωση της πέψης, βελτίωση της όψης και της υγείας των μαλλιών, νυχιών και του δέρματος, ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, μείωση ή εξαφάνιση της κυτταρίτιδας.

Αναγνωρίζοντας μια τέτοια δίαιτα

Μια δίαιτα αποτοξίνωσης μπορεί να διαρκέσει από μια μέρα έως ένα μήνα και συνήθως περιλαμβάνει τα εξής:

Γρήγορη, σχεδόν μαγική, απώλεια βάρους

Κατανάλωση μόνο φρούτων και λαχανικών

Νηστεία για μικρή περίοδο

Αποφυγή των υδατανθράκων και των γαλακτοκομικών

Κατανάλωση περιορισμένης ποικιλίας τροφίμων

Αποφυγή της καφεΐνης και του αλκοόλ

Μια αλήθεια για κάθε μύθο

Μύθος: Ο οργανισμός συσσωρεύει τοξίνες, τις οποίες πρέπει να αποβάλλει για να μην αρρωστήσουμε. Η δίαιτα αποτοξίνωσης βοηθάει στην αποβολή τέτοιων τοξικών και άχρηστων ουσιών.

Αλήθεια: Παράλογο και μη επιστημονικό. Αν ο ανθρώπινος οργανισμός συσσώρευε τόσες τοξίνες, τότε θα αισθανόμασταν συνέχεια άρρωστοι. Στην πραγματικότητα, όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση νηστείας, ο οργανισμός παράγει χημικές ουσίες που λέγονται κετόνες. Οι κετόνες οδηγούν σε ναυτία, αδυναμία, πονοκέφαλο, δυσάρεστη αναπνοή, ευερεθιστικότητα. Επιπλέον, ο οργανισμός μας έχει προνοήσει να αποβάλλει τα άχρηστα και επιβλαβή προϊόντα. Εξάλλου ποιος ο λόγος να τρέχει κανείς καθημερινά στην τουαλέτα;

Μύθος: Για να αποτοξινωθούμε χρειαζόμαστε μόνο φρούτα και λαχανικά.

Αλήθεια: Φυσικά τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, ιχνοστοιχεία φυτικές ίνες και αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης δίαιτας. Οι επιστήμονες στο χώρο της διατροφής συστήνουν την καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών στο πλαίσιο ισορροπημένης διατροφής. Η αποκλειστική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ακυρώνει την έννοια της ισορροπίας, δε νομίζετε;

Μύθος: Ο οργανισμός χρειάζεται να αποτοξινωθεί από γαλακτοκομικά προϊόντα ή τρόφιμα που περιέχουν σιτάρι.

Αλήθεια: Εάν απομακρύνουμε αυτά τα τρόφιμα από το διαιτολόγιό μας, μήπως πάλι χάνουμε την ισορροπία; Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Δεν είναι απαραίτητο και πιθανά να είναι επικίνδυνο να τα απομακρύνουμε από τη διατροφή μας. Αν έχετε υποψίες ότι είστε έχετε δυσανεξία ή είστε αλλεργικός/ή στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο σιτάρι ή σε όποιο άλλο τρόφιμο απευθυνθείτε σε ειδικό γιατρό. Αν γίνει σχετική διάγνωση και δεν μπορείτε να χειριστείτε την κατάσταση μόνοι σας μπορείτε να απευθυνθείτε σε κάποιο διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σας καθοδηγήσει.

Μύθος: Αποφυγή της καφεΐνης και του αλκοόλ

Αλήθεια: Υπάρχει κάποιο νόημα στον περιορισμό της υπερβολικής πρόσληψη της καφεΐνης και του αλκοόλ. Γιατί στην υπερβολική πρόσληψη δεν μπορεί να υπάρξει η ισορροπία.

Μύθος: Γρήγορη απώλεια βάρους.

Αλήθεια: Γρήγορη επανάκτηση του χαμένου βάρους όταν θα τελειώσετε τη δίαιτα αποτοξίνωσης και επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες. Θα είστε και τυχεροί αν δεν πάρετε περισσότερα κιλά από όσα χάσατε.

Ασφαλής απώλεια βάρους θεωρείται η απώλεια 500-1000 γραμμαρίων την εβδομάδα. Για τη διατήρηση των χαμένων κιλών είναι απαραίτητη η αλλαγή του τρόπου συμπεριφοράς απέναντι στο φαγητό ώστε μετά να μην επιστρέψουμε στις παλιές μας συνήθειες. Ισορροπία και αλλαγή επομένως είναι οι μαγικές λέξεις γιατί μαγική δίαιτα δεν υπάρχει .

Μύθος: Η λέξη «αποτοξίνωση» είναι μια πολύ διάσημη λέξη στον κόσμο της δίαιτας και του αδυνατίσματος.

Αλήθεια: Δυστυχώς, το παραπάνω είναι αλήθεια και όχι μύθος. Γιατί μια τέτοια δίαιτα γνωρίζει η μαμά μου, η φίλη μου, η φίλη του φίλου μου, η διάσημη ηθοποιός, ο δήθεν ειδικός. Ο διαιτολόγος που επιμένει στις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής, θα είναι τρελός ο επιστήμονας!

Να μην δοκιμάσω μια τέτοια δίαιτα;

Φυσικά μπορείτε να τη δοκιμάσετε για μια εβδομάδα αν θέλετε να χάσετε 7 μέρες. Αν θέλετε να χάσετε τον/την αγαπημένο/η σας λόγω δυσάρεστης αναπνοής, Αν θέλετε να πάρετε άδεια από την δουλειά σας λόγω πονοκεφάλων και αίσθηση αδυναμίας. Αν θέλετε να χάσετε μυϊκό ιστό και μετά να αποκτήσετε περισσότερο λίπος. Μην πείτε όμως μετά «…φταίει ο μεταβολισμός μου…»

Η παρακάτω προσπάθεια όμως αξίζει…

Αν θέλετε να αποκτήσετε υγιές βάρος …

• εφαρμόσετε ισορροπία στη διατροφή σας με ψάρι, άπαχο κρέας, ημίπαχα γαλακτοκομικά, τρόφιμα ολικής αλέσεως και τουλάχιστον 5 μερίδες από όλα τα φρούτα και λαχανικά καθημερινά,

• ασκηθείτε.. λίγο στην αρχή, περισσότερο στη συνέχεια,

• προσέξετε λίγο καλύτερα αυτές τις μερίδες,

και ο οργανισμός σας θα αποτοξινώνεται με τον καλύτερο τρόπο!

Μελίνα Δημητρίου, MMedSci

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

 dimitriou@diatistrofis.gr

1 φλιτζ τσαγιού νερό

1 φλιτζ τσαγιού ζωμό κότας

340 γραμ φιλέτο κοτόπουλο

1 μικρό καρότο

1 μικρή κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε σπιρτόξυλα

½ μικρό κινέζικο λάχανο ψιλοκομμένο

2 πράσινα κρεμμυδάκια κομμένα

¾ του φλιτζανιού φύτρα σόγιας

½ φλιτζάνι φρέσκα φυλλαράκια κόλλιανδρο

100 γραμ βαλεριάνα

Για το dressing

¼ φλιτζανιού λάιμ

2 κουτ σούπας γλυκιά σάλτσα τσίλι

1 σκελίδα σκόρδο

1 κουτ σούπας γούστερ σος

1 κουτ γλυκού σησαμέλαιο

Για το dressing : Σε ένα σέικερ βάλτε όλα τα υλικά και ανακινείστε το καλά .

Σε μια κατσαρόλα βράζετε το νερό με το ζωμό κότας. Προσθέστε το κοτόπουλο για 10 λεπτά περίπου και μέχρι το κοτόπουλο να είναι μαλακό.

Στεγνώστε το και αφήστε το να κρυώσει για 5 λεπτά πριν το κόψετε κομματάκια.

Εν τω μεταξύ κόψτε το καρότο σε μικρά σπιρτόξυλα.

Τοποθετείστε κοτόπουλο και καρότα σε ένα μεγάλο μπολ μαζί με την κόκκινη πιπεριά, το ψιλοκομμένο κινέζικο λάχανο, τα κρεμμυδάκια, τη φύτρα σόγιας, τα φυλλαράκια κολίανδρου και το βαλεριάνα.

Περιχύνετε με το dressing.

 To σχόλιο δια…της Τροφής:

Το κοτόπουλο, το κινέζικο λάχανο, οι φύτρες σόγιας και τα υπόλοιπα λαχανικά συνιστούν ένα θρεπτικότατο γεύμα, χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες. Εδώ βρίσκουμε γενναιόδωρες ποσότητες φολικού όξέος και μαγνησίου, βιταμίνη C, άφθονη προβιταμίνη Α και φλαβονοειδή, όπως επίσης και πληθώρα άλλων βιταμινών, κυρίως του συμπλέγματος Β.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Ανά μερίδα

(1½ φλ)

Ενέργεια/Θερμίδες (Kcal): 237

Πρωτεΐνες (g): 29,2

Υδατάνθρακες (g): 17,7

Λίπη (g): 7

Φυτικές Ίνες (g): 5,4

Θειαμίνη (mg): 0,23

Νιασίνη (mg): 8,9

Ριβοφλαβίνη (mg): 0,3

Πυριδοξίνη (mg): 0,86

Φολικό οξύ (μg): 130

Μαγνήσιο (mg): 92,6

Βιτ. C (mg): 37,9

Βιτ. A (RE): 598

Φώσφορος (mg): 314,4

Ασβέστιο(mg): 243,7

Ψευδάργυρος (mg): 1,75

Κάλιο(mg): 957