Κοτόπουλο με κρούστα από τον Ηλία Μαμαλάκη

Άχαρο το κρέας του κοτόπουλου. Όλοι εμείς που έχουμε κάνει δίαιτες κατά καιρούς κοντεύουμε να λαλήσουμε από το πολύ κοτόπουλο. Ας το νοστιμίσουμε λοιπόν.


Υλικά για 4 άτομα

4 φιλέτα κοτόπουλο 150 γραμ το ένα περίπου
3 κουτ σούπας τριμμένη γαλέτα
2 κουτ σούπας πολύ ψιλοκομμένο μαϊντανό
2 κουτ σούπας πολύ ψιλοκομμένο άνηθο
2 κουτ σούπας πολύ ψιλοκομμένο δυόσμο

Για το μαρινάρισμα

2 κουτ σούπας χυμό λεμονιού
2 κουτ σούπας ελαιόλαδο
Μπόλικο χοντροαλεσμένο πιπέρι
Αλάτι

Εκτέλεση

Παίρνετε τα φιλέτα κοτόπουλου, τα βάζετε σε ένα μπολ, και τα μαρινάρετε με το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, το χοντροαλεσμένο πιπέρι και το αλάτι τουλάχιστον για 1 ώρα.

Ετοιμάζετε τη κρούστα. Σε ένα μεγάλο μπολ ρίχνετε τη τριμμένη γαλέτα, τον ψιλοκομμένο μαϊντανό, τον άνηθο και το δυόσμο. Ανακατεύετε καλά τα υλικά.

Παίρνετε το κοτόπουλο και χωρίς να το σκουπίσετε από τη μαρινάδα το πανάρετε με το μίγμα γαλέτας και αρωματικών πιέζοντάς το με το χέρι σας να κολλήσουν καλά επάνω του τα υλικά.

Βάζετε τα φιλέτα σε ένα ταψάκι. Τα ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180ο για περίπου 20-30 λεπτά χωρίς να τα γυρίσετε και μέχρι να κάνουν μια τραγανή κρούστα.

Τα σερβίρετε ζεστά συνοδεύοντάς τα από βραστά λαχανικά.

Tips

Εάν τα μαγειρέψετε την Άνοιξη αντί για άνηθο χρησιμοποιήστε μάραθο. Ρισκάροντας τις θερμίδες μια και θα είναι πολύ περισσότερες μπορείτε να κάνετε μια κρούστα από πάστα ελιάς και να πασπαλίσετε από πάνω με λίγη γαλέτα. Εξαιρετικά νόστιμο, αλλά περισσότερο παχυντικό.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Ανά μερίδα
(1 φιλέτο)
Ενέργεια/Θερμίδες (Kcal): 373
Πρωτεΐνες (g): 48,4
Υδατάνθρακες (g): 11,2
Λίπη (g): 14,4
Θειαμίνη (mg): 0,15
Β12 (mg): 0,12
Νιασίνη (mg): 19,1
Ριβοφλαβίνη (mg): 0,2
Πυριδοξίνη (mg): 0,95
Φολικό οξύ (μg): 17
Μαγνήσιο (mg): 64,5
Βιτ. A (RE): 43,4
Φώσφορος (mg): 356,3
Ψευδάργυρος (mg): 2,1
Κάλιο (mg): 544
Πράγματι, η ευρεία κατανάλωση που γνωρίζει το κοτόπουλο υποδηλώνεται από το γεγονός ότι το 2003 ο πληθυσμός εκτροφής τους ξεπερνούσε τα 24 δισ. παγκοσμίως! Η συνταγή με τα πατροπαράδοτα αυτά υλικά προσφέρει ένα διαιτητικό, πλήρες γεύμα. Μην σας ξεγελάει η κρούστα, δεν επιβαρύνει!

Πέτσιος Δημήτριος Msc
Kλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος