Εσείς μας ρωτάτε δια…της Τροφής και εμείς… απαντάμε!
1. Μπορώ να πίνω καφέ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Είναι μια καλή ευκαιρία να μυηθούμε στον ντεκαφεϊνέ. Ειδικά στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης ο καφές είναι καλύτερα να αποφεύγεται, αφού έχει συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας της εγκύου (κίνδυνος υπάρχει όταν η κατανάλωση φτάνει τα 100 mg δηλαδή 1 φλιτζάνι των 180ml περίπου και αυξάνεται με κάθε επιπλέον κούπα καφέ). Μετά το πρώτο τρίμηνο, ο καφές μπορεί να επανέλθει στην καθημερινότητα της εγκύου, με μέτρο: ένας μικρός ελληνικός καφές ή μια μικρή κούπα γαλλικού. Είναι πάντως γεγονός πως ο καφές κόβεται πολύ εύκολα. Μέσα σε μια μόλις εβδομάδα το σώμα «ξεχνάει» την καφεϊνη και μαθαίνει να μπαίνει σε λειτουργία χωρίς τη βοήθειά της. Ανάλογα καφεΐνης περιέχει και το τσάι (35mg στο ένα φλιτζάνι) και η σοκολάτα (8-20mg τα 30 γραμμάρια), αλλά και τα ανθρακούχα αναψυκτικά τύπου cola (35-50mg το ένα κουτάκι).
2. Δεν μου αρέσει το γάλα. Μπορώ να μην πίνω και στην εγκυμοσύνη;
Το βασικό χαρακτηριστικό του γάλακτος που το καθιστά απαραίτητο στην εγκυμοσύνη, είναι ότι περιέχει λακτόζη που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Αν ωστόσο μια έγκυος γυναίκα δεν το επιθυμεί, μπορεί να αναπληρώσει το κενό με γιαούρτι ή τυρί (κατά προτίμηση παρμεζάνα γραβιέρα και σκληρά τυριά που περιέχουν περισσότερο ασβέστιο), μπρόκολο και σπανάκι. Ένα κομμάτι γραβιέρα (περίπου 39 γραμμάρια), ένα γιαούρτι και δυο ποτήρια γάλα καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες της εγκύου σε ασβέστιο.
3. Τώρα που είμαι έγκυος θα μπορώ να τρώω γλυκά και σοκολάτες όπως πριν;
Εγκυμοσύνη δεν σημαίνει συνεχείς στερήσεις. Η σοκολάτα και τα διάφορα γλυκά λοιπόν μπορεί να συνεχίσουν να αποτελούν μέρος της διατροφής της εγκύου, αρκεί η ποσότητα να είναι περιορισμένη και να μην καταναλώνονται ως σνακ. Αυτό ισχύει γιατί η ζάχαρη έχει την ιδιότητα να μειώνει το αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να τρώμε μεγάλη ποσότητα γλυκών, έχοντας άδειο στομάχι. Ένα φρούτο (π.χ. μπανάνα), μια φρουτοσαλάτα με μέλι, ένα σνακ με δημητριακά ή ένα παστέλι, ικανοποιούν την επιθυμία μας για γλυκό με τον πιο ασφαλή τρόπο.
4. Μπορώ να κάνω δίαιτα στην εγκυμοσύνη;
Ο οργανισμός της εγκύου, μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, έχει αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια και η πρόσληψη επιπλέον θερμίδων είναι απαραίτητη γαι την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Σε καμιά περίπτωση λοιπόν η έγκυος δεν πρέπει να καταφεύγει στην δίαιτα, μετά το πρώτο τρίμηνο. Κάτι τέτοιο κρύβει τεράστιους κινδύνους για την ίδια και το έμβρυο. Μια ισορροπημένη διατροφή, χωρίς υπερβολές, θα επιτρέψει στην έγκυο να πάρει ελεγχόμενο βάρος και να απαλλαγεί εύκολα και γρήγορα από τα επιπλέον κιλά, μετά τη γέννα. Αν το ζητούμενο είναι η διατήρηση της σιλουέτας, αντισταθμίζουμε την αυξημένη πρόσληψη θερμίδων με ήπια, συστηματική διατροφή, πάντα υπό την επίβλεψη ειδικευμένου διαιτολόγου.
5. Μπορώ να πίνω αλκοόλ στη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Το αλκοόλ στην εγκυμοσύνη, όταν αυτό καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσει μεγάλες βλάβες στην έγκυο και την μέλλουσα μητέρα (αυξάνει την συγκέντρωση λίπους, καταστρέφει τις βιταμίνες κλπ). Όσο λοιπόν διαρκεί η εγκυμοσύνη (αλλά και ο θηλασμός) το αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται. Για τις γιορτές και τις ειδικές περιστάσεις, η έγκυος μπορεί να καταναλώσει ένα μικρό ποτήρι κρασί ή μπύρα.
6. Είμαι vegetarian. Μπορώ να συνεχίσω να μην τρώω κρέας, τώρα που είμαι έγκυος;
Η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι πολύ απαιτητική για τον οργανισμό, που έχει ανάγκη τις πρωτεΐνες και τον σίδηρο και τη βιταμίνη Β12 που προσφέρει το κρέας, περισσότερο από ποτέ. Ειδικά το κόκκινο κρέας, διαθέτει τα πιο υψηλά ποσοστά σιδήρου και μάλιστα στην πιο απορροφήσιμη μορφή του, ενώ όλα τα ζωικά προϊόντα περιέχουν τα ιδιαιτέρως πολύτιμα για τον οργανισμό αμινοξέα. Είναι σαφές λοιπόν ότι η έγκυος ωφελείται από την κατανάλωση κρέατος.
Ωστόσο, αν αυτό δεν είναι εφικτό, η έγκυος μπορεί να αναπληρώσει τη ζωική πρωτεΐνη συνδυάζοντας όσπρια με άμυλο (π.χ. ρεβίθια + πιλάφι, φακές + πλιγούρι, φακές + ρύζι, ρεβίθια + πατάτα, φασόλια + σιτάρι) ή όσπρια με ταχίνι (π.χ. χαλβά μετά τα φασόλια). Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι και τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και η σόγια.
Ο σίδηρος από ζωικά προϊόντα μπορεί να αναπληρωθεί από θαλασσινά, μπρόκολο ή κουνουπίδι. Προτείνεται ο συνδυασμός οσπρίων με βιταμίνη C (π.χ. πιπεριά, τομάτα, πορτοκάλι, λεμόνι), με μπαχαρικά (π.χ. ρίγανη, μαύρο πιπέρι, μαϊντανό), με β-καροτένιο (π.χ. καρότο, πιπεριά), με μηλικό οξύ (π.χ. μήλο, αχλάδι). Επιπλέον, συστήνεται ο συνδυασμός λαχανικών με μανιτάρια ή θαλασσινών με φασολάκια/ σπαράγγια. Καλό θα ήταν βέβαια να αποφεύγουμε να πίνουμε καφέ/ τσάι ή να τρώμε σοκολάτα μέχρι και 1 ώρα μετά το τέλος του γεύματος που περιέχει πηγές σιδήρου.
Η βιταμίνη Β12 του κρέατος υποκαθίσταται από θαλασσινά, γάλα σόγιας και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να εξετάζεται η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β12.
7. Τι πρέπει να τρώω για έχω πιο όμορφο δέρμα και να μειώσω την κυτταρίτιδα;
• Φράουλες, όντας πλούσιες σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά.
• Blueberries, που είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αν δεν έχουν τόσο μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως φράουλες.
• Κόκκινα, πορτοκαλί, κίτρινα και σκούρα πράσινα φρούτα και λαχανικά, των οποίων οι χρωστικές ουσίες περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως το λυκοπένιο και οι πρόδρομες ουσίες της βιταμίνη Α.
• Στρείδια, που είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, ενώ παραμένουν χαμηλά σε λιπαρά.
• Σολομός, καθώς είναι άριστη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και των πρωτεϊνών, χωρίς να είναι πλούσιος θερμίδες.
• Brazil nuts, με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο και μονοακόρεστα λίπη, αλλά είναι πλούσια σε θερμίδες.
• Πράσινο τσάι, του οποίου οι πολυφαινόλες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του δέρματος σας από την ηλιακή ακτινοβολία.
8. Υπάρχει περίπτωση να χάνω πόντους αλλά να μην χάνω βάρος;
Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους συμβαίνουν σημαντικές αλλαγές στο σώμα σας, που η ζυγαριά δεν μπορεί να μετρήσει ή να ανιχνεύσει, όπως:
• Αλλαγές στη σύσταση σώματος: Το πιο σημαντικό κομμάτι της διαδικασίας συνιστά η απώλεια (ή μη) μυϊκής μάζας. Καταλαμβάνει λιγότερο χώρο από το λίπος, μας κάνει να φαινόμαστε πιο αδύνατοι και είναι πολύ πιο μεταβολικά ενεργή. Όταν ασκείστε, μπορείτε αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, αρά και τις μεταβολικές σας απαιτήσεις και να χάσετε λίπος. Ωστόσο, η απώλεια λίπους αυτή δεν φαίνεται πάντα στην ένδειξη της ζυγαριάς. Αυτό που αποτελεί ένδειξη προόδου, στην περίπτωση αυτή, είναι το πώς σας ταιριάζουν τα ρούχα σας και το πώς φαίνεται το σώμα σας. Όλα τα παραπάνω μπορεί να συμβούν χωρίς να αλλάζει η ένδειξη της ζυγαριάς.
• Αλλαγές στο ποσοστό λίπους: Μπορεί να μην γνωρίζετε τι συμβαίνει στο εσωτερικό των κυττάρων σας όταν ασκείστε, αλλά μπορεί πραγματικά να βοηθήσει να χάσετε βάρος. Η άσκηση «διδάσκει» το σώμα πώς να απελευθερώσει περισσότερο λίπος προς ενεργειακή αξιοποίηση/ καύση. Όσο καλύτερη η φυσική κατάσταση που έχετε, τόσο περισσότερο λίπος αξιοποιείτε, κάτι που επίσης η ζυγαριά δεν μπορεί να μετρήσει.
• Περισσότερη δύναμη και αντοχή: Αν ασκείστε τακτικά, σταδιακά αυξάνει η καρδιοαναπνευστική σας αντοχή. Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση για λίγα λεπτά κάθε φορά ή ασκηθείτε με λίγα βάρη, αλλά, μετά από μερικές προπονήσεις, το σώμα προσαρμόζεται, επιτρέποντάς σηκώσετε περισσότερα κιλά και να τρέξετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτή η αύξηση δύναμης και αντοχής σημαίνει ότι σημειώνετε πρόοδο, ακόμα και αν η ένδειξη της ζυγαριάς δεν αλλάζει.
9. Ισχύει πως όταν δεν έχω κοιμηθεί καλά το βράδυ, θα αναζητώ γλυκά μέσα στην ημέρα;
Όταν έχουμε υπνηλία, είναι πολύ πιθανό ότι δεν θα είστε σε θέση να ελέγχουμε πόσο τρώμε, πιθανότατα επειδή δεν βάζουμε φρένο, όπως θα κάναμε αν ήμασταν ξεκούραστοι. Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, επηρεάζονται τα επίπεδα των ορμονών, τώρα όμως βλέπουμε πώς η υπνηλία μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά μας να αντισταθούμε σε τρόφιμα πλούσια σε λίπη. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε αύξηση της ορμόνη γκρελίνης, η οποία αυξάνει την όρεξη, ενώ μειώνει την ορμόνη λεπτίνη, που μειώνει την όρεξη. Έτσι, έχουμε λιγότερη λεπτίνη και περισσότερη γκρελίνη, ενώ δεδομένου του ότι ο προμετωπιαίος φλοιός δεν λειτουργεί τόσο καλά, είμαστε ιδιαίτερα επιρρεπής στη… ζαβολιά και την υπερκατανάλωση φαγητού. Συνιστάται λοιπόν να πηγαίνουμε για ύπνο μία ώρα νωρίτερα κάθε νύχτα, να περιορίσουμε την καφεΐνη και το αλκοόλ, και να προσπαθούν να ασκούμαστε 5-6 ώρες πριν από τον ύπνο.
10. Ποια τρόφιμα ενοχοποιούνται για την εκδήλωση ημικρανίας;
Μια μελέτη σε άτομα που υπέφεραν από ημικρανίες έδειξε ότι πιο στενά συσχετιζόμενα με τους πονοκεφάλους ήταν το τυρί, η σοκολάτα, το κόκκινο κρασί και η μπύρα. Μια άλλη εργασία ανακάλυψε πως ο πονοκέφαλος ήταν κοινός σε ασθενείς με δυσανοχή στη γλουτένη, με ή χωρίς ιστολογικά ευρήματα εντερικών αλλοιώσεων. Επίσης ενοχοποιούνται όλοι οι ξηροί καρποί, το φυστικοβούτυρο, το ξύδι, έτοιμες σάλτσες (μουστάρδα, κέτσαπ, μαγιονέζα), το αβοκάντο και τα ζωικά εντόσθια. Αφετέρου, η διακοπή χρήσης καφεΐνης μπορεί να επιφέρει πονοκεφάλους σε κάποια άτομα, γι’ αυτό πρέπει η κατανάλωση της να μην είναι υπερβολική. Η διακοπή ακόμα και του ενός φλιτζανιού καφέ (ή 2 φλιτζάνια τσάι ή 3 κουτάκια αναψυκτικό τύπου cola) μπορεί να επιφέρει μυϊκούς πόνους, κόπωση, ατονία και πονοκέφαλο.
11. Τι πρέπει να τρώει ένα παιδί σχολικής ηλικίας (6-12 ετών);
Οι ενεργειακές ανάγκες ενός παιδιού σε αυτή την ηλικία εξαρτώνται από τη σύσταση σώματός, το βάρος, το ύψος και τη φυσική του δραστηριότητα. Στα παιδιά με έντονη φυσική δραστηριότητα, οι ενεργειακές τους απαιτήσεις είναι αυξημένες. Από εκεί και πέρα, το φαγητό τους θα πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες, με γνώμονα την ομαλή ανάπτυξη. Συνοψίζοντας λοιπόν τις διατροφικές συστάσεις, προτείνονται:
• 8-10 μερίδες δημητριακών, ψωμιού, ζυμαρικών ημερησίως ( όπου 1 μερίδα = 1 μικρή φέτα ψωμί, ½ φλιτζάνι μακαρόνια ή ρύζι, ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού κ.α.)
• 3-4 φρούτα/μέρα
• 5 μερίδες λαχανικών (1 σαλάτα σε κάθε κυρίως γεύμα)
• 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών ( 1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα, 1 γιαούρτι)
• 3 μερίδες πρωτεΐνης (1 μερίδα = 30g μοσχάρι/κοτόπουλο/ ψάρι ή τυρί)
12. Τι πρέπει να αποφεύγει κάποιος που έχει ανεπάρκεια ενζύμου G6PD (αφυδρογονάση της 6-φωσφορικής γλυκόζης);
Η κλινική εικόνα της ανεπάρκειας είναι πλήρως ασυμπτωματική. Εκτός βέβαια, αν ληφθεί κάποια ουσία που θα προκαλέσει οξεία αιμόλυση (από οξειδωτικούς παράγοντες). Αυτού του είδους την αναιμία μπορεί να προκαλέσουν:
i. Σουλφοναμίδη (Bactrimel, Fludex, Lasix)
ii. Σουλφόνες (Albucid, Gantrisin, Salazopyrin, Promin, Septrin),
iii. Αντιβακτηριδιακά (ναλιδιξικό οξύ, νιτροφουραντοΐνη, χλωραμφενικόλη, παρααμινοσαλυκιλικο οξυ)
iv. Ακετυλοσαλικυλικό οξύ (ασπιρίνη), ακετοφενετιδινη (phenacetin)
v. Ανθελονοσιακά (πριμακίνη, παμακίνη, χλωροκίνη)
vi. Πολλές φορές CounterPain ή Voltaren (έχουν καμφορά)
vii. Κουκιά (ωμά και βρασμένα, ακόμα και η γύρη των ανθών τους)
viii. Nαφθαλίνη, κινίνη, συνθετική βιταμίνη Κ, ασκορβικό οξύ
ix. Προβενεσιδη, διμερκαπρολη (bal), μπλε του μεθυλενιου, αρσίνη, φαινυλιδραζινη, ακετυλοφαινυλιδραζινη, μεπακρίνη
x. Νέφτι
xi. Βατόμουρα
xii. Tonic water
xiii. Λοιμώξεις (τυφοειδής πυρετός, ηπατίτιδα, λοβώδης πνευμονία) και νεφρική ανεπάρκεια.
13. Υποφέρω από αϋπνίες. Τι μπορώ να κάνω για κοιμηθώ πιο εύκολα;
Υπάρχουν διάφορα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε καλύτερα:
• Αποφύγετε βαριά και πικάντικα φαγητά, που θα προκαλέσουν αίσθημα καύσου, δυσχεραίνοντας πολύ τον ύπνο.
• Μην πίνετε πολύ αλκοόλ. Μπορεί μεν να σας ζαλίζει, αλλά η υπερκατανάλωση θα προκαλέσει ένα εξαιρετικά δύσκολο βράδυ.
• Καταναλώστε κεράσια. Εκτός από πολλές βιταμίνες, περιέχουν και μελατονίνη, που εκκρίνεται επίσης στον εγκέφαλο και ρυθμίζει τον ύπνο. Καταναλώστε φρέσκα ή αποξηραμένα κεράσια πριν κοιμηθείτε.
• Καταναλώστε ένα ελαφρύ σνακ πριν κοιμηθείτε. Επιλέξτε υδατάνθρακες και γαλακτοκομικά, π.χ. ένα δημητριακά ολικής άλεσης με άπαχο γάλα. Οι υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε, ενώ τα γαλακτοκομικά περιέχουν τρυπτοφάνη, που προάγει τον ύπνο. Τρυπτοφάνη περιέχουν επίσης η μπανάνα, η βρώμη και το μέλι.
• Περιορίστε την υπερβολική κατανάλωση λιπαρών. Όσοι καταναλώνουν πολύ λίπος, έχουν επίσης δυσκολία ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων, καθώς το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (μορφή ω-3 που απαντάται στον τόνο, τον σολομό και την πέστροφα) συμμετέχει στην πρόκληση ύπνου στον εγκέφαλο.
14. Πόσα κιλά παραπάνω, απ’ όσα έχω πάρει, οφείλονται στον υποθυρεοειδισμό;
Σε συνθήκες υποθυρεοειδισμού, κατά κανόνα, αυξάνεται μέτρια και το σωματικό βάρος. Αυξάνεται όμως περισσότερο σε ασθενείς με πιο σοβαρό υποθυρεοειδισμό. Η αιτία, είναι πολύπλοκη και δεν σχετίζεται πάντα με συσσώρευση λίπους. Το μεγαλύτερο ποσοστό του βάρους, που αυξήθηκε, σε υποθυρεοειδικούς ασθενείς οφείλεται σε συσσώρευση αλατιού και νερού. Μεγάλη αύξηση σωματικού βάρους σπάνια συσχετίστηκε με υποθυρεοειδισμό. Συνήθως, αποδίδονται 2,5-5 κιλά σε υπολειτουργία του θυρεοειδή αδένα, ανάλογα με τη σοβαρότητα του υποθυρεοειδισμού. Αν η αύξηση βάρους είναι ο μοναδικό σύμπτωμα, τότε είναι πολύ δύσκολο να οφείλεται στο θυρεοειδή αδένα.
15. Υπάρχουν τρόφιμα που να ενισχύουν την υγεία των μαλλιών;
Δίνοντας έμφαση στα παρακάτω τρόφιμα θα βοηθήσετε στη θρεπτική υποστήριξη του θύλακα και του σώματος της τρίχας.
• Φρούτα και Λαχανικά για αντιοξειδωτικά. Όντας πλούσια σε αντιοξειδωτικά, διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής μας. Παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την αύξηση τρίχας, όπως π.χ. βιταμίνη C για τη σύνθεση του κολλαγόνου, που δίνει δομή στα μαλλιά.
• Ολικής άλεσης για αδιάλυτες φυτικές ίνες. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως συνιστούν σημαντικές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών, που είναι ζωτικής σημασίας στην καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Επιπλέον, αποτελούν μια φυσική πηγή βιταμίνης Β6 και συχνά είναι εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ, συστατικά σημαντικά για να εξασφαλιστεί καλή παροχή αίματος και οξυγόνου – και να θρέψει τον θύλακα και την τρίχα.
• Γαλακτοκομικά για Βιταμίνη Α. Η τρίχα αποτελείται κυρίως από την πρωτεΐνη κερατίνη, οπότε επόμενο είναι η πρωτεΐνη του γάλακτος να βοηθά την ανάπτυξη αυτής. Οι περισσότερες μάρκες γάλακτος είναι επιπλέον εμπλουτισμένες με βιταμίνη Α, που βοηθά στην πρόληψη απώλειας της τρίχας, από ανεπάρκεια βιταμίνης Α.
• Κρέας για ψευδάργυρο. Το άπαχο κρέας δεν είναι μόνο πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά περιέχει επίσης άφθονες ποσότητες των βιταμινών του Β-συμπλέγματος (π.χ. Β6 και Β12 και βιοτίνη). Το πιο σημαντικό είναι ότι παρέχει σίδηρο και ψευδάργυρο, που απαιτούνται για την πρόληψη της τριχόπτωσης από ελλείψεις σε αυτά τα ανόργανα στοιχεία.
• Νερό. Η επαρκής κατανάλωση (μη καφεϊνούχων) υγρών βοηθά τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και διατηρεί τα μαλλιά ενυδατωμένα και δυνατά.
16. Τι μπορώ να κάνω για να σταματήσω να πεινάω (και να τρώω) συνέχεια;
Πρωταρχικό μέλημα είναι να αναγνωριστούν οι πιο «επικίνδυνες» ώρες και στιγμές, με σκοπό να αναπτυχθούν άμυνες και εναλλακτικές αντιμετώπισης των βουλιμικών–αδηφαγικών επεισοδίων. Συγκεκριμένα, σε γενικές γραμμές:
i. Θεωρείται απαραίτητη η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος κατά το πρωινό ξύπνημα και η τακτική σίτιση εντός της ημέρας.
ii. Μην παραλείπετε γεύματα, καθώς μειώνεται με τον τρόπο αυτό ο μεταβολικός ρυθμός (ειδικότερα η τροφογενής θερμογένεση), ενώ αυξάνεται και η πιθανότητα υποτροπής βουλιμικού επεισοδίου.
iii. Αποφύγετε τον πειρασμό. Είναι πολύ πιο πιθανό να υπερβείτε το όριο, όταν υπάρχουν επιδόρπια, πρόχειρο φαγητό και ανθυγιεινά σνακ στο σπίτι.
iv. Προσπαθήστε να τρώτε με μέτρο, αντί να υποβάλλεστε σε αυστηρή ή επίπονη δίαιτα, που μπορεί αντιδραστικά να πυροδοτήσει αδηφαγικά επεισόδια. Μην προσπαθείτε να περιορίσετε την κατανάλωσή σας μετά από ένα επεισόδιο, καθώς πιθανότατα θα πεινάσετε παραπάνω, οπότε πάλι μπορεί να οδηγηθείτε σε αδηφαγία.
v. Μειώστε την ταχύτητα που τρώτε. Προσπαθήστε να αφήνετε τα μαχαιροπήρουνα αρκετά συχνά κατά την διάρκεια του γεύματος, ακόμα και όταν ξεπερνάτε το όριο.
vi. Προσπαθήστε να περιορίσετε τις φορές που ζυγίζεστε, κατά προτίμηση στη μία φορά την εβδομάδα, ειδικά αν σκέφτεστε συνέχεια το βάρος σας.
vii. Η άσκηση βοηθά όχι μόνο στην απώλεια κάποιου βάρους με υγιεινό τρόπο, αλλά επίσης βελτιώνει τη συνολική υγεία, μειώνει το stress και βοηθά πολύ τα άτομα με κατάθλιψη. Απλές δραστηριότητες, όπως οι δουλειές του σπιτιού, το βάδισμα ή ο χορός αυξάνουν τα επίπεδα των ενδορφινών και βελτιώνουν σημαντικά τη διάθεση.
viii. Δημιουργήστε μια λίστα με τα πράγματα που θα μπορούσατε να κάνετε είτε για να καθυστερήσετε ένα αδηφαγικό επεισόδιο, είτε για να σταματήσετε εκείνη τη στιγμή το φαγητό. Τέτοιες δραστηριότητες θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν μια επίσκεψη ή ένα τηλεφώνημα σε φίλο, έξοδο από την κουζίνα, μια βόλτα με το σκύλο ή με φίλους.
ix. Σχεδιάστε πιο προσεκτικά την ημέρα σας. Αποφύγετε τις μακρές ανοργάνωτες ή υπερβολικά οργανωμένες περιόδους, που συνεισφέρουν στην επιδείνωση του άγχους. Σχεδιάστε τα γεύματα σας, ειδικά όταν πρόκειται για εστιατόριο, ώστε να ξέρετε τι και πότε θα το καταναλώσετε.
x. Κάντε μια λίστα από άσχετες με το φαγητό ανταμοιβές, που θα σας αποδώσετε με την επίτευξη μικρών ή μεγάλων στόχων (π.χ. μια βόλτα στο σινεμά, ένα βιβλίο, ένα cd).
17. «Είμαι 66 κιλά με ύψος 1.60 και θέλω να φτάσω τα 55. Πηγαίνω κολυμβητήριο εδώ και 2 εβδομάδες, 2-3 φορές την εβδομάδα, 30 λεπτά τη φορά. Ακολουθώ επίσης πρόγραμμα διατροφής από ειδικό. Αντί να αδυνατίζω, η ζυγαριά ανεβαίνει κατά 0,5-1 κιλό. Ξέρω ότι οι μύες ζυγίσουν περισσότερο, αλλά πότε θα αρχίσει να κατεβαίνει;»
«Η αλήθεια είναι ότι όσο πιο αγύμναστο είναι ένα άτομο, τόσο πιο απότομα λαμβάνουν χώρα οι αλλαγές στη σύσταση του σώματος του (απώλεια λίπους-αύξηση μυϊκής μάζας), ιδίως όταν υιοθετείται ένα πρόγραμμα συστηματικής άσκησης» απαντά ο Δημήτρης Πέτσιος, Msc κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος. Βέβαια το φαινόμενο αυτό αφορά συνδυασμό αερόβιας άσκησης και προπόνησης με βάρη. «Στη δικιά σου περίπτωση -εφόσον δεν υπάρχει κάποιο θέμα παθολογίας- είναι πιθανόν να υφίστανται οι αλλαγές αυτές, αλλά σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να κάνεις διαδοχικές λιπομετρήσεις, στην αρχή του προγράμματος και κάθε ένα μήνα για να δεις επακριβώς την απώλεια λίπους και την αύξηση (αν υπάρχει) μυϊκής μάζας. Δύο εβδομάδες δεν είναι αρκετές!» συμπληρώνει ο ίδιος. Αν δεν βλέπεις διαφορές στη σωματομετρία πάνω στο μήνα (περιφέρειες, λιπομέτρηση κτλ), τότε το πρόγραμμα διατροφής δεν είναι κατάλληλο για εσένα και ίσως χρειαστεί ακόμα να αλλάξεις ένταση, διάρκεια ή και συχνότητα προπόνησης. Αν παρόλαυατα παρατηρείς ακόμα το ίδιο πρόβλημα τότε θα πρέπει να κάνεις κ’άποιες ειδικές εξετάσεις υγείας, που σχετίζονται με βιοχημικούς δείκτες του αίματος, το θυροειδή κ.α. «Να θυμάσαι: ένα γυμνασμένο σώμα φαίνεται και είναι πιο αδύνατο από ότι δείχνει η ζυγαριά!»