Οι ξηροί καρποί είναι ένα εύκολο και θρεπτικό σνακ που συχνά εντάσσουμε στην καθημερινότητά μας.
Πάμε να δούμε παρακάτω για ποιους λόγους τα καρύδια συγκεκριμένα αποτελούν μία από τις καλύτερες επιλογές.
Είναι η σύνθεσή τους που εξηγεί σε μεγάλο βαθμό τις ευεργετικές τους δράσεις καθώς εμπεριέχουν σε μεγάλο βαθμό ακόρεστα λιπαρά οξέα, ίνες, πρωτεΐνη καθώς και διάφορα βιοδραστικά θρεπτικά συστατικά.
Σε ποια σημεία όμως διαφέρουν τα καρύδια από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς;
Τρία είναι τα σημεία-κλειδιά:
- Το 10% της ενέργειάς τους προέρχεται από το α-λινολενικό οξύ (που αποτελεί το κύριο πολυακόρεστο λιπαρό οξύ που βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης)
- Είναι πλούσια πηγή μελατονίνης, ορμόνης με πλειοτροπικές δράσεις (αντιοξειδωτικές/αντιφλεγμονώδεις/αντικαρκινικές) που κυρίως αναγνωρίζεται για το ρόλο της στη ρύθμιση του ύπνου
- Διαθέτουν περισσότερες πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές ουσίες) από κάθε άλλο ξηρό καρπό
Με ποιο τρόπο τελικά η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με οφέλη για την υγεία;
- Αποτελούν πλούσια πηγή α-λινολενικού οξέος, φυστοστερολών, γ-τοκοφερόλης, μελατονίνης & πολυφαινολών
- Η πλειονότητα των παραπάνω βιοδραστικών συστατικών δρα ευεργετικά στον οργανισμό επηρεάζοντας διάφορες μεταβολικές οδούς
- Το α-λινολενικό οξύ που εμπεριέχεται σε υψηλότερη συγκέντρωση στα καρύδια και ανήκει στην κατηγορία των ω3 λιπαρών οξέων, φαίνεται να παρουσιάζει μία αντι-αρρυθμική δράση μέσω παραγωγής αντιφλεγμονωδών ουσιών που ονομάζονται οξιλιπίνες και που τελικά συμβάλλουν στη νευροπροστασία (προστασία των κυττάρων του νευρικού συστήματος)
- Οι φυτοστερόλες που εμπεριέχονται στα καρύδια φαίνεται να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης
- Οι ελλαγιταννίνες, οι κύριες πολυφαινόλες που συναντάμε στους συγκεκριμένους ξηρούς καρπούς μεταβολίζονται σε ουρολιθίνες οι οποίες με τη σειρά τους φαίνεται να έχουν αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινική και πρεβιοτική δράση
Η κατανάλωση καρυδιών λοιπόν μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας μας μέσω διαφόρων οδών. Η μοναδική τους σύνθεση σε βιοδραστικά συστατικά και φυτοχημικά και η συνεργιστική δράση όλων αυτών δύναται να έχει ευργετικές δράσεις.
Εντάξτε τα λοιπόν στην καθημερινότητά σας εάν δεν το έχετε ήδη κάνει!
Βιβλιογραφία: Ros, E., M. Izquierdo-Pulido and A. Sala-Vila. “Beneficial Effects of Walnut Consumption on Human Health: Role of Micronutrients.” Curr Opin Clin Nutr Metab Care 21, no. 6 (2018): 498-504.
Φωτεινή Νίκα
Διαιτολόγος–Διατροφολόγος
MSc Κλινικής Διατροφής
Εξειδίκευση στη Διαχείριση του Στρες
