1) Το πρώτο στοιχείο που πρέπει να κοιτάμε σε μια διατροφική ετικέτα είναι πόσο είναι η μερίδα και πόσες μερίδες υπάρχουν στο πακέτο.

Δηλαδή αν το πακέτο είναι 200γρ και η μερίδα είναι 50γρ τότε το πακέτο περιέχει 4 μερίδες. Υπολογίζουμε πόσες μερίδες καταναλώνουμε (μισή, 1, 2 κλπ) καθώς ο αριθμός των μερίδων που θα καταναλώσουμε καθορίζει πόσες θερμίδες και πόση ποσότητα θρεπτικών συστατικών θα προσλάβουμε. Στο παράδειγμα 1 μία μερίδα είναι ένα τεμάχιο κράκερ δηλ. 6γρ. Αν φάμε 4 κράκερ τότε καταναλώνουμε 4 μερίδες οπότε οι θερμίδες και η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που θα προσλάβουμε θα είναι τετραπλάσιες του ενός τεμαχίου.

2) Το δεύτερο στοιχείο που πρέπει να διαβάζουμε είναι η ενέργεια δηλαδή οι θερμίδες που δίνει η μία μερίδα του τροφίμου.

Η ενέργεια έχει 2 μονάδες μέτρησης Kcal ή KJ, συνηθίζεται όμως να χρησιμοποιούνται τα Kcal. Το να υπολογίζουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε από ένα τρόφιμο μας βοηθάει γενικότερα στον έλεγχο της συνολικής θερμιδικής μας πρόσληψης και κατα συνέπεια στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους. Σε πολλά τρόφιμα η διατροφική ανάλυση γίνεται ανα 100γρ. ή 100ml προϊόντος και όχι ανα μερίδα έτσι τα στοιχεία (θερμίδες, λίπη κλπ) πρέπει να τα ανάγουμε στη ποσότητα που εμείς καταναλώνουμε. Π.χ. ο χυμός φρούτων είναι συσκευασμένος σε κουτάκι των 250ml ενώ η διατροφική ανάλυση γίνεται στα 100ml προϊόντος. Ετσι άν πιούμε όλο το χυμό οι θερμίδες που θα προσλάβουμε συνολικά θα είναι επί 2,5 δηλαδή 52kcal  2,5= 130kcal

Nα θυμόμαστε ότι : ο αριθμός των μερίδων του τροφιμού που καταναλώνουμε καθορίζει και τις θερμίδες που θα μας δώσει η συγκεκριμένη ποσότητα που φάγαμε.

3) Το τρίτο στοιχείο που πρέπει να προσέχουμε είναι τα θρεπτικά συστατικά (δηλ. τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες, τα λίπη, τις βιταμίνες, τα μέταλλα π.χ. Ca, Na και τα ιχνοστοιχεία π.χ Fe, και τις φυτικές ίνες).

Τα συστατικά όμως που έχει σημασία να κοιτάμε για την υγεία μας είναι το ολικό λίπος, το κορεσμένο λίπος, τα trans λιπαρά, τα υδρογονομένα λίπη, η χοληστερίνη, τα σάκχαρα και το Na (αλάτι),

 Το λίπος ανάλογα με τη σύσταση του χωρίζεται σε 3 κατηγοριές: κορεσμένο, πολυακόρεστο και μονοακόρεστο. Η πρόσληψη του κορεσμένου λίπους και της χοληστερίνης συνδέεται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων ενώ τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη δεν σχετίζονται με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.

Το λίπος γενικά είναι πολύ θερμιδογόνο δηλαδη το 1gr. λίπος δίνει 9 kcal. Έτσι αν θέλουμε να ελέγχουμε το βάρος μας πρέπει να κοιτάμε πόσο είναι το συνολικό λίπος ανά μερίδα τροφίμου. Τα 8γρ.συνολικού λίπους ανά 100γρ. εκ των οποίων τα 3γρ. προέρχονται απο κορεσμένα λίπη είναι ένα καλό «όριο ασφαλείας»

Τα trans λιπαρά και τα μερικώς υδρογονοποιημένα λίπη είναι λίπη που έχουν υποστεί χημική επεξεργασία. Τα λίπη αυτά αυξάνουν τη χοληστερίνη στο αίμα και έχουν συσχετιστεί με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, κάποιων μορφών καρκίνου και είναι ιδιαίτερα επιβλαβη για τον οργανισμό. (Συνήθως δεν αναγράφεται στα διατροφικά στοιχεία αν περιέχονται στο τρόφιμο τα λίπη αυτα έτσι κοιτάτε πάντα τα συστατικά. Τα trans λιπαρά υπάρχουν σε πολυτηγανισμένα έλαια ενώ τα υδρογονωμένα λίπη υπάρχουν σε ορισμένα μπισκότα, κράκερ, σοκολάτες, κρουασάν κ.α. )

 Το Na (αλάτι) συνδέεται με αύξηση της αρτηριακής πίεσης και με κατακράτηση υγρών στον οργανισμό

Οι φυτικές ή εδώμιμες ίνες ανήκουν στους υδατάνθρακες και η πρόσληψη τους συνδέεται με την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Έτσι να προτιμάτε τρόφιμα που περιέχουν περισσότερο απο 3γρ φυτικές ίνες ανά 100γρ και να αποφεύγουμε όσα έχουν λιγότερο απο 0,5γρ.

Τα σάκχαρα ανήκουν στην διατροφική ομάδα των απλών υδατανθράκων. Τα σάκχαρα που αναγράφονται στις ετικέτες τροφίμων περιλαμβάνουν τα σάκχαρα που απο τη φύση υπάρχουν στο τρόφιμο (πχ. στα φρούτα και το γάλα) καθώς και τα σάκχαρα που έχουν προστεθεί στο τρόφιμο για να δώσουν πιο γλυκιά γεύση (πχ. στα ποτά , τους χυμούς, τα μπισκότα κλπ). Για να δούμε αν υπάρχουν πρόσθετα σάκχαρα στο τρόφιμο, διαβάζουμε τα συστατικά

Γενικά τα συστατικά των τροφίμων αναγράφονται με φθίνουσα σειρά βάρους (δηλ αυτά που περιέχονται σε μεγαλύτερη ποσότητα είναι στην αρχή ενώ αυτά που υπάρχουν σε μικρότερη ποσότητα είναι προς το τέλος)

• Αν μας ενδιαφέρει η πρόσληψη των σακχάρων θα πρέπει να επιβεβαιώνουμε ότι δεν αναγράφονται στα πρώτα συστατικά του τροφίμου. Δεν αναφερόμαστε στα τεχνητά γλυκαντικά μέσα που δεν έχουν θερμίδες (ασπαρτάμη, σακχαρίνη) αλλά στα σάκχαρα που έχουν θερμιδική αξία. Τέτοια σάκχαρα είναι: το μέλι, το καλαμοσάκχαρο, η γλυκόζη, η φρουκτόζη, το αμυλοσιρόπιο, το αμυλοσάκχαρο, η μαλτόζη, η δεξτρόζη σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης και η σακχαρόζη ή αλλιώς ζάχαρη.

.

Να θυμόμαστε ότι: η πρόσληψη λίπους (ολικό), κορεσμένου λίπους, trans λιπαρών , χοληστερίνης, σακχάρων και Na (αλάτι) πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατό σε χαμηλά επίπεδα ενώ συστήνεται η επαρκής πρόσληψης των βιταμινών, των φυτικών ινών, του ασβεστίου και του σιδήρου

4) Τέταρτον, η Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή (ΣΗΠ) ή το Recommended Daily Allowance (RDA) είναι ένα σύνολο τιμών που ορίζουν την ελάχιστη ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά για να αποφύγουμε τα συμπτώματα έλλειψης απο τη χαμήλη πρόσληψη αυτών και απευθύνεται στον υγιή πληθυσμό. Το % ΣΗΠ που αναγράφεται στίς ετικέτες τροφίμων δείχνει το ποσοστό της ΣΗΠ που καλύπτεται από τη πρόσληψη της συγκεκριμένης ποσότητας του τροφίμου.

Να θυμόμαστε ότι:

Μπορούμε να κάνουμε σύγκριση ανάμεσα στα προϊόντα για το ποιό καλύπτει σε μεγαλύτερο ποσοστό τη ΣΗΠ ανά συκγεκριμένη μονάδα βάρους (πχ. στα 100γρ τροφίμου)

*Γενικά η Μέση Ενεργειακή Πρόσληψη των Γυναικών είναι 1800-2200kcal/ Ημέρα, η Μέση Ενεργειακή Πρόσληψη των Ανδρών είναι 2500kcal-3000kcal

* *Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της πρωτεΐνης εξαρτάται από την ηλικία, την ύπαρξη εγκυμοσύνης, την άσκηση και απο άλλους παράγοντες οπότε η τιμή που αναφέρεται είναι μια μέση τιμή

Να θυμόμαστε ότι: Διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων μπορούμε όχι μόνο να περιορίσουμε τα θρεπτικά συσυτατικά που δεν θέλουμε αλλά και να αυξήσουμε την κατανάλωση των θρεπτικών συστατικών που πρέπει να προσλαμβάνουμε σε μεγαλύτερη ποσότητα (βιταμίνες, ασβέστιο, σίδηρο) για να είμαστε υγιείς

 

Σαρίκα Μαρία

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

 

Source:
FDA U.S.Food and Drug Administration. Center for Food Safety and Applied Nutrition. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label. June 2000; Updated July 2003 and November 2004