Είναι γεγονός πως τα τελευταία χρόνια δίνεται μεγάλη βάση –εσφαλμένα- στις πρωτεΐνες, ως βασικό μακροθρεπτικό συστατικό στη διατροφή των αθλητών, οι οποίοι επηρεαζόμενοι κατ΄αυτόν τον τρόπο, αρχίζουν να βλέπουν τους υδατάνθρακες με «άλλο μάτι». Η αλήθεια είναι ότι οι υδατάνθρακες κατέχουν μια ζωτικής σημασίας θέση στο διαιτολόγιο ενός αθλητή, καθώς αποτελούν μια από τις μείζονες πηγές «καυσίμων» κατά τη διάρκεια προπόνησης ή αγωνισμάτων υψηλής έντασης, με τη μορφή κυρίως του μυϊκού γλυκογόνου, του ηπατικού γλυκογόνου αλλά και της γλυκόζης πλάσματος.
Πράγματι, οι υδατάνθρακες των τροφών παρέχουν την απαραίτητη γλυκόζη για την αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου στο σώμα. Ως εκ τούτου, η δίαιτα ενός αθλητή θα πρέπει εκτός από την απαιτούμενη ενέργεια να παρέχει και ικανοποιητικές ποσότητες υδατανθράκων, όπως αυτές ορίζονται από τις αρχές της ισορροπημένης διατροφής (50-55% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας ή 5-7gr/kg σωματικού βάρους, θα πρέπει να λαμβάνονται από υδατάνθρακες). Είναι ευρύτερα γνωστό, πως η επίδοση ενός αθλητή σε αθλητικές δραστηριότητες που χαρακτηρίζονται από υψηλά επίπεδα ενεργειακής δαπάνης, για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, εξαρτάται σημαντικά από τα αποθέματα σωματικού γλυκογόνου και ελαττώνεται όταν τα αποθέματα αυτά εξαντλούνται σε μεγάλο βαθμό, οπότε επέρχεται και η κόπωση.
Για το λόγο αυτό έχουν επινοηθεί διάφορες διαιτητικές τεχνικές που αποσκοπούν σε μια σημαντική αύξηση της αποθηκευτικής ικανότητας του σώματος σε γλυκογόνο, γνωστές ως φόρτιση υδατανθράκων, φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου. Αυτές οι μέθοδοι αποτελούν ειδικά συνδυασμένα διατροφικά και προπονητικά πρωτόκολλα και μπορούν να επιφέρουν αύξηση του μυϊκού γλυκογόνου από 1,7gr (που είναι το φυσιολογικό), έως και 5gr γλυκογόνου/100gr μυός, ή περίπου 200-300% αύξηση σε μυϊκό γλυκογόνο και 200% αύξηση σε ηπατικό γλυκογόνο. Η αύξηση αυτή είναι δυνατόν να διαρκέσει έως και τρεις ημέρες, εφόσον στο χρονικό διάστημα αυτό το 60% της ενεργειακής πρόσληψης προέρχεται από υδατάνθρακες και δεν παρεμβάλλεται προπόνηση ή αγώνισμα. Κατά τα άλλα η φόρτιση γλυκογόνου ξεκινά 3-7 ημέρες πριν από κάποιο σημαντικό αγώνισμα.
Όμως, η υπερπλήρωση γλυκογόνου δεν αφορά όλους τους αθλούμενους. Σε γενικές γραμμές, εξυπηρετεί κυρίως αθλητές που διατηρούν υψηλά επίπεδα συνεχούς ενεργειακής δαπάνης για παρατεταμένες περιόδους, όπως οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, οι ποδηλάτες, οι τριαθλητές, οι σκιέρ και οι παρόμοιοι αθλητές. Επιπρόσθετα, οφέλη από την εν λόγω τεχνική μπορούν να αποκομίσουν αθλητές που ασχολούνται με παρατεταμένες διαλειμματικές δραστηριότητες όπως το ποδόσφαιρο, το ράγκμπι και αθλήματα σε τουρνουά όπως το τένις και το χάντμπολ. Με άλλα λόγια, ή φόρτιση υδατανθράκων είναι αποτελεσματική για αθλητές αγωνισμάτων όπου, λόγω της φύσης τους, το μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο χρησιμοποιείται ως κύρια ενεργειακή πηγή και οδηγείται στην εξάντληση του. Έτσι, εκτός από την περίπτωση που ο αθλητής ξεκινά την άσκηση του με εξαντλημένο το γλυκογόνο του, μια άσκηση διάρκειας λιγότερο από 60 λεπτά απαιτεί την φυσιολογική μόνο πρόσληψη υδατανθράκων και τα συνήθη επίπεδα γλυκογόνου.
Γίνεται κατανοητό πως, το κλειδί στη φόρτιση υδατανθράκων είναι η αλλαγή από μια φυσιολογική δίαιτα σε μια άλλη, υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (70-80% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας ή 8-10gr/kg σωματικού βάρους). Παράλληλα θα πρέπει να τηρηθεί και συγκεκριμένο προπονητικό πρόγραμμα ώστε να βελτιστοποιηθεί η συσσώρευση γλυκογόνου. Η πρώτη, κλασσική τεχνική φόρτισης υδατανθράκων, η οποία προέκυψε από πρώιμες έρευνες στις Σκανδιναβικές χώρες, συμπεριλάμβανε ένα στάδιο εκούσιας εξάντλησης του γλυκογόνου ως αποτέλεσμα παρατεταμένης άσκησης και δίαιτας φτωχής σε υδατάνθρακες, για 2-4 ημέρες. Μετά από το στάδιο εξάντλησης ακολουθούσε το στάδιο φόρτισης, όπου οι υδατάνθρακες αποτελούσαν το 70-80% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας, ενώ η διάρκεια και η ένταση της άσκησης θα έπρέπε να μειωθεί σημαντικά κατά τη διάρκεια της φάσης αυτής (2-3 ημέρες), ώστε να συμπεριληφθούν 1-2 ημέρες ξεκούρασης και διατροφής πλούσιας σε υδατάνθρακες. Η αρχική αυτή μέθοδος, είναι αρκετά επίπονη και δύσκολη, ιδίως εάν το επίπεδο της προπόνησης κατά τη φάση εξάντλησης είναι υψηλό. Η έλλειψη υδατανθράκων στη δίαιτα σε συνδυασμό με την έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία και κέτωση, με ανάλογα συμπτώματα (αδυναμία, λήθαργο, ευερεθιστότητα, απώλεια όρεξης, μειωμένες επιδόσεις, ακόμα και μυϊκό τραυματισμό). Επιπλέον, η φάση εξάντλησης δημιουργεί και τις προϋποθέσεις για απώλεια και μυϊκού ιστού, καθώς οι πρωτεΐνες θα χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτική πηγή ενέργειας για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο πλάσμα, μέσω της γλυκονεογέννεσης.
Από την άλλη πλευρά, έχει παρατηρηθεί ότι στους περισσότερους αγώνες και προπονήσεις, μια ημερήσια διατροφή με το 60-70% των θερμίδων με τη μορφή υδατανθράκων παρέχει επαρκή αποθέματα γλυκογόνου στους μυς και το ήπαρ. Μια τέτοια διατροφή αποδίδει τη διπλάσια ποσότητα μυϊκού γλυκογόνου από αυτή που επιτυγχάνεται με μια συνήθη, μέσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες διατροφή. Επίσης, λαμβάνοντας υπ’ όψιν τις αρνητικές επιπτώσεις που προκύπτουν από τη φάση εξάντλησης του κλασσικού πρωτοκόλλου στη γενικότερη φυσική κατάσταση αλλά και στην ικανότητα προπονησιμότητας του αθλητή, εισήχθηκαν νέες, τροποποιημένες τεχνικές υπερπλήρωσης γλυκογόνου, δεδομένου ότι η σωστή προπόνηση κατά την προετοιμασία πριν τον αγώνα παίζει καθοριστικό ρόλο στην απόδοση κατά τη διάρκεια αυτού (π.χ. διατήρηση επιπέδων του ενζύμου συνθάση του γλυκογόνου που εξασφαλίζει τη σωστή φόρτιση).
Η κύρια διαφοροποίηση συνίσταται στην κατάργηση της φάσης εξάντλησης μυϊκού γλυκογόνου, όπου η δίαιτα τις μέρες αυτές παρέχει τη μέση περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (50-55%) και οι προπονητικές συνεδρίες εκτελούνται κανονικά. Ακολουθεί η φάση υπερπλήρωσης και ξεκούρασης κατά τα γνωστά, καθώς σε αυτή την περίπτωση έχουν παρατηρηθεί συγκεντρώσεις μυϊκού γλυκογόνου παρόμοιες με αυτές της φόρτισης του κλασσικού πρωτοκόλλου. Μια άλλη τεχνική προτείνει ότι εάν το σύνολο των υδατανθράκων καταναλωθεί κατά τη διάρκεια ολόκληρης της εβδομάδας αντί για τις 2-3 τελευταίες ημέρες (βάσει της κλασσικής μεθόδου) δεν θα υπάρξουν σημαντικές διαφορές στη συσσώρευση μυϊκού γλυκογόνου μεταξύ των δύο τεχνικών. Άλλωστε, η ημερήσια πρόσληψη 8-10gr υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους που συνίσταται στην περίοδο φόρτισης αποτελεί μια συνήθη, ημερήσια πρόσληψη για αθλητές αντοχής που προπονούνται σε μέτριες προς υψηλές εντάσεις για 1-3 ώρες, καθημερινώς. Σε κάθε περίπτωση, καθοριστικό ρόλο παίζει η ποσότητα της προσλαμβανόμενης ενέργειας (θερμίδες), διότι, αφενός πλεόνασμα αυτής θα προκαλέσει αποθήκευση λίπους ή/και πρόσληψη βάρους, αφετέρου έλλειμμα ενέργειας θα οδηγήσει σε ατελή φόρτιση γλυκογόνου, ακόμα και απώλεια βάρους.
Πέραν όμως των πλεονεκτημάτων που μπορούν να επιφέρουν οι παραπάνω διαιτητικές τεχνικές, υπάρχουν και μειονεκτήματα που πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπ’ όψιν. Σε ότι αφορά στην απόδοση, δεδομένου ότι για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκεύονται περίπου 2,7 γραμμάρια νερού, απαιτείται περισσότερη ενέργεια για να μεταφερθούν τα επιπλέον 1-2 κιλά σωματικών υγρών κατά την αθλητική προσπάθεια. Παρ’ όλα αυτά, φαίνεται ότι το ενεργειακό όφελος από την υπερπλήρωση γλυκογόνου αντισταθμίζει το επιπρόσθετο αυτό βάρος. Εξάλλου, υπάρχουν ενδείξεις συμμετοχής του πλεονάζοντος νερού στη ρύθμιση της θερμοκρασίας κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης σε θερμό περιβάλλον.
Σε ότι αφορά στην υγεία, αθλητές με παθολογικά προβλήματα όπως διαβήτης, υπερ- ή δισλιπιδαιμία και υπερχοληστερολαιμία θα πρέπει να αποφεύγουν τουλάχιστον το κλασσικό πρωτόκολλο φόρτισης, καθώς πέρα από την υπερβολική λήψη υδατανθράκων (τελική φάση), η αρχική φάση περιλαμβάνει δίαιτα πλούσια σε λίπη και πρωτεΐνες (φτωχή σε υδατάνθρακες). Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην κατανάλωση απλών υδατανθράκων, διότι εκτός από την επιβάρυνση των παραπάνω διαταραχών, η αυξημένη πρόσληψη αυτών μπορεί γενικότερα να επιφέρει διάρροια, ναυτία και κράμπες, ιδίως όταν οι αλλαγές στο διαιτολόγιο του αθλητή είναι απότομες. Για τους λόγους αυτούς προτείνονται ως επί τω πλείστον σύνθετοι υδατάνθρακες καθ’ όλη τη διάρκεια των προγραμμάτων φόρτισης, ώστε συν τοις άλλοις ο αθλητής να λαμβάνει και τα απαραίτητα μίκροθρεπτικά συστατικά (π.χ. βιταμίνες και ιχνοστοιχεία) που εμπεριέχονται σε τρόφιμα αυτού του είδους.
Τέλος, οι αθλητές θα πρέπει να πειραματιστούν με τέτοιου είδους τεχνικές κατά τις προπονήσεις τους και να μην κάνουν δραστικές αλλαγές στη δίαιτα τους πριν από κάποιο αγώνα. Σε κάθε περίπτωση, αν ένας αθλητής αποφασίσει να υπερφορτωθεί με υδατάνθρακες, το όλο εγχείρημα θα πρέπει να γίνεται σταδιακά και να κατευθύνεται από έναν ειδικό επιστήμονα υγείας-άθλησης, ο οποίος θα παρακολουθεί με τη βοήθεια ενός λεπτομερούς ημερολογίου διατροφής-άσκησης το αποτέλεσμα των διαιτητικών χειρισμών στις επιδόσεις του αθλητή, συμπεριλαμβάνοντας πάντα και τα υποκειμενικά αισθήματα του τελευταίου.
Δημήτριος Πέτσιος Msc
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
info@diatistrofis.gr