Μέσα Ιουνίου και ήδη αυτή η περίοδος για ορισμένους αποτελεί περίοδος ξεκούρασης ενώ για άλλους περίοδος «φόρτισης». Μπορεί τα παιδιά του δημοτικού να “ξεμπερδέψαν” για φέτος, για τους φοιτητές όμως αλλά και τα παιδιά που στο ίδρυμα-σχολείο που φοιτούν διανύουν εξεταστική περίοδο, η εποχή αυτή είναι δύσκολη. Δύσκολη τόσο λόγω των αυξημένων υποχρεώσεων και του συνεπαγόμενου άγχους όσο και λόγω της υπερβολικής ζέστης. Άλλωστε η σωστά σχεδιασμένη διατροφή αποτελεί φυσικό σύμμαχο τόσο στο διάβασμα και τη μακρά περίοδο μελέτης όσο και στη μεγάλη ώρα των διαγωνισμάτων.
Έτσι για όλα τα παραπάνω συνιστούμε:
Πλήρες πρωινό
Ίσον γερό πρωινό. Πολυάριθμες μελέτες συσχετίζουν επιτυχώς την κατανάλωση πλήρους πρωινού με την σχολική-μαθησιακή απόδοση σε πολλούς τομείς, γνωσιακούς, συγκέντρωσης, πνευματικής ετοιμότητας και διέγερσης κτλ
• Δημητριακά ολικής άλεσης* με μέλι ή φρούτα και γάλα ή γιαούρτι (και 1 φρούτο)
• Αυγά (καλά) βρασμένα, με μια φέτα ψωμί του τοστ και λίγο τυρί (και 1 φρούτο)
• Γάλα και μια μπάρα δημητριακών και 1 φρούτο
• Smoothie φρούτων, αλέστε διάφορα φρούτα μαζί με γάλα και 1 φρυγανιά με μέλι
• Χυμό φρούτων και ψωμί ολικής με μέλι και μαργαρίνη
• Κουάκερ, φρούτα και κανέλλα.
• 1-2 μικρά φρούτα κι ένα τοστ
• * Καλό είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης (μη ή αδρά επεξεργασμένα) να αποτελούν τη βάση του πρωινού, καθώς είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία ενώ βοηθάει σε μια πιο καλά καταμερισμένη διατροφή για το υπόλοιπο της ημέρας.
«Μικρά και Συχνά»
Εφαρμόστε συστηματικά τη συμβουλή που ξέρουμε όλοι «μικρά και συχνά» γεύματα. Όχι μόνο ευνοεί το παιδί-φοιτητή να έχει μια πιο ισορροπημένη (και πιο ποικίλη) διατροφή αλλά ταυτόχρονα βοηθάει στο να ανανεώνονται τα επίπεδα γλυκόζης στον εγκέφαλο, η οποία αποτελεί το βασικό του «καύσιμο». Πως; Προσφέροντας σνακ ενδιάμεσα στα γεύματα. Ιδανικά, τα φρούτα και γλυκαίνουν και μας «φορτίζουν» με ενέργεια μιας και λόγω των περιεχόμενων φυσικών σακχάρων η μεταγευματική άνοδος του τελευταίου (σάκχαρο του αίματος) είναι πιο ήπια και πιο βραδεία. Παράλληλα η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β θεωρούνται απαραίτητες, ενώ καλή λύση για σνακ αποτελούν και οι ξηροί καρποί που προσδίδουν ενέργεια αλλά και απαραίτητα λιπαρά οξέα που δρουν σαν αντιοξειδωτικά. Αποφύγετε ενδιάμεσα γεύματα λιπαρά και πλούσια σε ζάχαρη ή τυποποιημένα σνακ, τα οποία μπορεί και να δυσχεραίνουν την κατάσταση όπως θα δούμε παρακάτω.
Πείτε «όχι» στα «βαριά, λιπαρά και κατ’ επέκταση δύσπεπτα γεύματα
Δεν είναι συνετό κατά το μεσημεριανό όπου η ζέστη κορυφώνεται το παιδί να καταναλώσει σαν κύριο γεύμα ένα καυτό παστίτσιο ή μουσακά και μετά να έχουμε την απαίτηση να κάνει τα μαθήματα του με περίσσεια προσοχή και συγκέντρωση. Το πιο πιθανό είναι να εμφανίσει λήθαργο και να θέλει να κοιμηθεί, μιας και η πέψη θα απαιτήσει πολλαπλάσιες λειτουργίες και ποσά ενέργειας που θα θέσουν την εγκεφαλική και λοιπές λειτουργίες σε «δεύτερη μοίρα». Παράλληλα λόγω της «αναδραστικής υπογλυκαιμίας» που συνήθως ακολουθά τέτοιες τακτικές κατά το απόγευμα είναι πιο πιθανό το παιδί να αναζητήσει γλυκό, μιας και η απότομη πτώση στο σάκχαρο μετά την πέψη κι απορρόφηση του εν λόγω γεύματος οδηγεί σε αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση και τελικά ανάγκη για γλυκό. Το ίδιο (απότομη αυξομείωση του σακχάρου) συμβαίνει και με τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά, κακάο). Έτσι:
Κρατείστε το παιδί καλά ενυδατωμένο
Έτσι εξασφαλίζουμε μεγαλύτερες αντοχές, μεγαλύτερη δυνατότητα συγκέντρωσης και καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Θέλει όμως προσοχή στην κατανάλωση ζαχαρούχων υγρών ενώ παράλληλα, -για τους φοιτητές- εάν δεν είναι συνηθισμένοι σε κατανάλωση καφεΐνης, καλό είναι να μην προτιμούν αναψυκτικά τύπου κόλα και τονωτικά με καφεΐνη, καθώς μπορεί να απορυθμίσουν τα ωράρια του ύπνου τους.
• Σε πολλές έφηβες κοπέλες αλλά και φοιτήτριες παρατηρούμε σιδηροπενική αναιμία, κυρίως λόγω κακής διατροφής. Φροντίζουμε λοιπόν να συμπεριληφθεί στο εβδομαδιαίο μενού κόκκινο –κατά προτίμηση- κρέας, όπου με μπόλικο λεμόνι θα μας αποδώσει στο μέγιστο τον αιμικό του σίδηρο.
• Όλοι μας σε τέτοιες περιόδους (εξεταστικής) λόγω άγχους, ανίας ή και πολύ απλά λόγω «εγκλεισμού» στο σπίτι, συνηθίζουμε να τσιμπολογάμε. Οι φοιτητές, προσπαθήστε να το περιορίσετε με τις παραπάνω τακτικές, αλλά σε καμία περίπτωση μην υποβάλλετε τον εαυτό σας σε αυστηρά και στερητικά προγράμματα διατροφής (δίαιτες) διότι κάτι τέτοιο θα υπονομεύσει –μεταξύ και άλλων- την προσπάθεια σας.
• Με την ίδια λογική θα πρέπει να φροντίζετε να είστε όσο το δυνατόν δραστήριοι μιας κι αυτό θα σας «αποφορτίσει» μειώνοντας το άγχος και φτιάχνοντας τη διάθεση σας (π.χ. ένα μικρό περίπατο στα διαλλείματα από το διάβασμα) και να κοιμάστε αρκετά, όσο αυτό είναι εφικτό. Βλέπετε, όταν δεν επαρκούν οι ώρες ύπνου, τότε είναι πολύ φυσικό κατά τη διάρκεια της ημέρας να αισθανόμαστε υποτονικοί, χωρίς ενέργεια. Συν τοις άλλοις, συχνά για να «τονωθούμε» είναι να τρώμε κάτι για να μας «στηρίξει», χωρίς αυτό βέβαια να διαρκεί, εκτός αν τρώμε συνεχώς!
Δημήτριος Πέτσιος Msc
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
info@diatistrofis.gr