Όλο και συχνότερα το τελευταίο διάστημα οι ειδικοί έρχονται αντιμέτωποι με μια εύλογη απορία του κόσμου που έχει με το κατά πόσο μπορεί κάποιος να ακολουθήσει μια υγιεινή διατροφή ενώ βρίσκεται σε οικονομική δυσχέρεια. Ίσως έχετε πει και εσείς κάποια στιγμή τη φράση «..μα καλά εδώ δεν έχουμε να φάμε, την υγιεινή διατροφή θα σκεφτόμαστε;….». Είναι όμως η υγιεινή διατροφή μια ακριβή συνήθεια; Μόνο τα ακριβά βιολογικά τρόφιμα μας εξασφαλίζουν ένα υγιεινό τρόπο θρέψης; Αυτοί που ζουν σε ένα αστικό περιβάλλον μπορούν να την ακολουθήσουν; Οι συμβουλές που ακολουθούν μπορούν να σας κάνουν να αναθεωρήσετε το όλο ζήτημα, εξοικονομώντας συνάμα χρήματα.
• Σχεδιάστε τα γεύματά σας: Αφιερώστε λίγο χρόνο στο σχεδιασμό των γευμάτων σας και ακολούθως καταστρώστε μια λίστα με τα υλικά που θα χρειαστείτε. Αυτό θα σας αποτρέψει από το να κάνετε άσκοπες αγορές τροφίμων. Όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας σκεφτείτε και άλλες συνταγές στις οποίες ενδεχομένως να μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε τα υλικά που θα περισσέψουν από το προγραμματισμένο γεύμα σας. Για παράδειγμα αν αγοράσετε πράσινες πιπεριές για γεμιστά μπορείτε με όσες περισσέψουν να φτιάξετε μια σάλτσα για μακαρόνια την επόμενη ημέρα. Μπορείτε επίσης να εξοικονομήσετε χρήματα αγοράζοντας χύμα και όχι συσκευασμένα προϊόντα (π.χ χύμα ρύζι ή όσπρια), εφόσον έχετε κάνει το μηνιαίο ή εβδομαδιαίο σας προγραμματισμό.
• Δείτε ποια τρόφιμα είναι σε προσφορά στο σούπερ μάρκετ της γειτονιάς σας και σε στοκ (προϊόντα μακράς διάρκειας). Κάθε εβδομάδα ελέγξετε τα κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα λαχανικά για τυχόν προσφορές, ώστε να υπάρχει πάντα στο ψυγείο ή στο ντουλάπι του σπιτιού σας κάτι σε λαχανικό.
• Τα κατεψυγμένα λαχανικά είθισται να είναι φθηνότερα από τα φρέσκα, αλλά και πάλι προσμετρούνται ως λαχανικά στο ημερήσιο διαιτολόγιό σας. Χρησιμοποιείστε όσα πραγματικά χρειάζεστε σε κάθε γεύμα περιορίζοντας την ποσότητα των λαχανικών που πετάτε στα σκουπίδια.
• Τα κονσερβοποιημένα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός μπορεί να είναι φθηνότερα από το να τα αγοράσει κανείς φρέσκα ή κατεψυγμένα. Αποτελούν καλή πηγή ω-3 λιπαρών, δεν χρειάζονται ιδιαίτερη προετοιμασία για να καταναλωθούν, ενώ μπορούν να αποθηκευτούν στο σπίτι για μακρά χρονικά διαστήματα. Επιλέξτε τις συσκευασίες σε νερό (π.χ τόνο σε νερό) για να περιορίσετε κατά το δυνατό την πρόσληψη αλατιού. Γενικά συστήνετε η κατανάλωση 2 μερίδων ψαριών σε εβδομαδιαία βάση, από τις οποίες η 1 μερίδα να αφορά κάποιο λιπαρό ψάρι.
Τρόφιμα όπως πελτές ντομάτας, φασόλια κονσέρβας, καλαμπόκι, ανάμεικτα λαχανικά, είναι γενικά φθηνά και μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σούπες και φαγητά κατσαρόλας, αυξάνοντας την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών και πρωτεϊνών κατά περίπτωση.
• Μην πετάτε τα κομμάτια λαχανικών που περισσεύουν, αλλά χρησιμοποιήστε τα για να εμπλουτίστε τις σαλάτες, τις σούπες και τα ζυμαρικά σας.
• Φρέσκα φρούτα & λαχανικά: Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά εποχής καθώς είθισται να είναι φθηνότερα τις περιόδους που η παραγωγή τους είναι μαζική. Αναζητήστε τα στη λαϊκή (προς το μεσημέρι οι τιμές συνήθως πέφτουν) ή στο μανάβικο της γειτονίας σας, καθώς στα σουπερμάρκετ οι τιμές των φρούτων και λαχανικών είναι συνήθως αυξημένες.
• Προετοιμάστε το δικό σας υγιεινό μικρογεύμα – κολατσιό από το σπίτι, για τη δουλειά σας ή το σχολείο των παιδιών. Όχι μόνο θα εξοικονομήσετε αρκετά ευρώ κάθε εβδομάδα, αλλά θα μπορέσετε να ελέγξετε την ποσότητα και την ποιότητα του φαγητού που τρώτε εσείς ή το παιδί σας.
• Παρασκευάστε τα δικά σας κατεψυγμένα γεύματα. Για παράδειγμα μαγειρέψτε διπλάσια ποσότητα φαγητού απ ’ότι συνήθως και καταψύξτε ή βάλτε στη συντήρηση το επιπλέον συσσίτιο, ούτως ώστε να περιορίσετε στο μισό την κατανάλωση ρεύματος.
• Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων και προσπαθήστε να μην μαγειρεύετε άσκοπα μεγάλες ποσότητες φαγητού που ενδέχεται να πάνε στα σκουπίδια. Ζυγίζετε τα ζυμαρικά και το ρύζι πριν την παρασκευή του φαγητού.
• Αυξήστε την κατανάλωση οσπρίων & λαχανικών εποχής έναντι του κρέατος, όχι μόνο γιατί τα κρεατικά είναι ακριβότερα αλλά και γιατί αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
• Μειώστε το φαγητό απ’ έξω (delivery). Θυμηθείτε ότι ναι μεν είναι βολικό να έρχεται χωρίς κόπο το φαγητό έτοιμο στο σπίτι σας, αλλά σίγουρα χρεώνεστε παραπάνω & τρέφεστε λιγότερο υγιεινά.
Πηγή: British Nutrition Foundation
Παύλος Δρογγίτης, MSc(MedSci)
Διαιτολόγος Ψυχιατρικού Νοσοκομείου Θεσσαλονίκης
Επιστημονικός συνεργάτης δια…της Τροφής
