«Ο καλός ύπνος φαίνεται να είναι η… ονειρική συνταγή για απώλεια βάρους». Δεν είναι παράξενο; Κι όμως, αποδεικνύεται ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται για περίπου οκτώ ώρες τη νύχτα και μειώνουν τα επίπεδα άγχους τους έχουν διπλάσιες πιθανότητες να μειώσουν το σωματικό τους βάρος!
Ήδη η επιστημονική βιβλιογραφία έχει συνδέσει τα προβλήματα ύπνου με την παχυσαρκία. Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά και λειτουργούν υπό πίεση, μπορεί να έχουν μεγαλύτερη δυσκολία να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Ωστόσο, αυτή η υπόθεση αυτή δεν συνεπάγεται ότι ο μη ικανοποιητικός ύπνος προκαλεί παχυσαρκία, αλλά το ότι οι υγιείς συνήθειες ύπνου είναι ένα μέσο για την επίτευξη απώλειας βάρους. Είναι πιθανό ότι υποκείμενα προβλήματα υγείας συνδέονται τόσο με τον… κακό ύπνο, όσο και με την παχυσαρκία.
Πρόσφατη μελέτη (LIFE study) εξέτασε τη σχέση μεταξύ ύπνου, άγχους και της προσκόλλησης σε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από έξι ώρες ή περισσότερες από οκτώ ώρες την ημέρα είχαν λιγότερες πιθανότητες να έχουν επιτυχή απώλεια βάρους, σε σχέση με αυτούς που κοιμόντουσαν μεταξύ έξι και οκτώ ώρες. Τα υψηλά επίπεδα στρες που επηρέασαν, επίσης, την απώλεια βάρους. Σε συνδυασμό με τον ανεπαρκή ύπνο, το άγχος μείωσε περίπου στο μισό την επιτυχία απώλειας βάρους.
Οι ερευνητές μέτρησαν διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου ύπνου, την ώρα μπροστά από οθόνη (π.χ. τηλεόραση), τα επίπεδα άγχους και την παρουσία κατάθλιψης. Επισημαίνεται ότι οι διαταραγμένες συνήθειες ύπνου έχουν αναγνωριστεί ως πιθανός παράγοντας κινδύνου για παχυσαρκία και ότι ένας αυξανόμενος αριθμός από πειραματικές μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι η μικρή διάρκεια ύπνου συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε ορμόνες που επηρεάζονται από τον ύπνο, οι οποίες με τη σειρά τους συνδέονται με το αίσθημα της πείνας ή του κορεσμού. Ομοίως, έχει βρεθεί μια συσχέτιση μεταξύ του χρόνου που περνάμε μπροστά στην οθόνης και της παχυσαρκίας, καθώς και μεταξύ της κατάθλιψης και του άγχους με την παχυσαρκία.
Συμμετείχαν 472 παχύσαρκοι ενήλικες, 30 ετών και άνω, με Δ.Μ.Σ. 30-50 kg/m2, και βάρος μικρότερο από 180kg. Οι εθελοντές εντάχθηκαν σε ένα εξάμηνο εντατικό πρόγραμμα απώλειας βάρους. Το πρόγραμμα είχε ως στόχο την αλλαγή της συμπεριφοράς των συμμετεχόντων, ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, μέτρια τακτική άσκηση (τουλάχιστον 180 λεπτά την εβδομάδα), καταγραφή της καθημερινής κατανάλωσης τρόφιμων, ποτών και άσκησης, καθώς και τακτικές ομαδικές συνεδρίες. Οι ερευνητές μέτρησαν επιπλέον διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου ύπνου, την ώρα μπροστά από οθόνη (π.χ. τηλεόραση), τα επίπεδα άγχους και την παρουσία κατάθλιψης. Χρησιμοποίησαν την αντιληπτή κλίμακα στρες (PSS) για τη μέτρηση του άγχους.
Κατά τη διάρκεια των έξι μηνών η μέση απώλεια βάρους ήταν 6,3kg, με το 60% των συμμετεχόντων να χάσει τουλάχιστον 4.5kg. Οι συμμετέχοντες παρακολούθησαν κατά μέσο όρο το 73,1% των συνεδριών, συμπλήρωσαν 5,1 ημέρες/ βδομάδα στα ημερολόγιά τους και ανέφεραν 195,1 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.
Οι μετρήσεις του χρόνου ύπνου και χαμηλότερου stress (P = 0.024) κατά την έναρξη της δοκιμασίας προέβλεψαν την επιτυχία του προγράμματος απώλειας βάρους. Ειδικότερα, τα άτομα που ανέφεραν μεταξύ έξι και επτά ή επτά έως οκτώ ώρες ύπνου ημερησίως, κατά την έναρξη της μελέτης, είχαν περισσότερες πιθανότητες να χάσουν τουλάχιστον 4.5kg, από εκείνους που κοιμόντουσαν έξι ώρες ή λιγότερο, ή οκτώ ώρες ή περισσότερο. Αντίθετα, οι άνθρωποι που ανέφεραν λιγότερο από έξι ώρες ύπνου και είχαν την υψηλότερη βαθμολογία άγχους, ήταν μόνο περίπου τις μισές πιθανότητες να επιτύχουν.
Αλλαγές στα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης κατά τη διάρκεια της μελέτης, συνδέθηκαν επίσης με αλλαγές στην απώλεια βάρους, αν και οι αλλαγές στον ύπνο και την ώρα τηλεθέασης, δεν έδειξαν καμία σχέση με την απώλεια βάρους. Μέτρα παρακολούθησης, όπως τα πρακτικά άσκησης και κατανάλωσης τροφίμων ήταν σχετίζονται θετικά με την απώλεια βάρους.
Διαφαίνεται λοιπόν ότι η έγκαιρη αξιολόγηση του ύπνου και των επίπεδων άγχους θα μπορούσε να προσδιορίσει ποιοι είναι πιθανόν να χρειάζονται επιπλέον συμβουλευτική.
Λένε ότι το χρόνιο άγχος μπορεί να προκαλέσει ορμονικές αντιδράσεις, που οδηγούν σε πρόσληψη τρόφιμων υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, έτσι ώστε το φαγητό να μετατρέπεται σε «αντιρροπιστική συμπεριφορά» και εθισμός. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τις ορμόνες που συνδέονται με το αίσθημα της πληρότητας ή της πείνας.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η μελέτη βασίστηκε στην αυτό-αξιολόγηση των εθελοντών για τις ώρες ύπνου και τα επίπεδα του άγχους τους, κάτι που ελλοχεύει την πιθανότητα λάθους. Επίσης, είναι πιθανό ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν περισσότερο, να ήταν λιγότερο πιθανό να χάσουν βάρος, επειδή ήταν λιγότερο ενεργητικοί γενικά, και όχι επειδή κοιμόντουσαν περισσότερο.
Σε κάθε περίπτωση η ισορροπημένη διατροφική αλλαγή και η τακτική άσκηση είναι δοκιμασμένες μέθοδοι στην επίτευξη της απώλειας βάρους. Μοιάζει λογικό ότι είναι πιο δύσκολο να τηρεί κάποιος συγκεκριμένα βήματα, εάν δεν έχει κοιμηθεί επαρκώς ή λειτουργεί υπό πίεση.
Γιώργος Μίλεσης, MSc
Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος
georgemiles9@gmail.com; milesis@diatistrofis.gr
Source
CR Elder, CM Gullion, KL Funk, et al. Impact of sleep, screen time, depression and stress on weight change in the intensive weight loss phase of the LIFE study. Int J Obes advance online publication, March 29, 2011