Η εύκολη λύση για πολλούς γονείς είναι να παραβλέπουν τα υγιεινά τρόφιμα και να προσφέρουν πράγματα που δύσκολα θα απορρίψουν τα παιδιά: pizza, hot dogs, τηγανητές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο, χυμούς και αναψυκτικά. «Είναι πολύ δύσκολο, κάποιες στιγμές, να περιμένεις να «καθαρίσουν» το πιάτο ή να φάνε (με το ζόρι) πράγματα που δεν τους αρέσουν…». Ωστόσο, κάτι τέτοιο δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα, υπάρχουν υγιεινά τρόφιμα που τα περισσότερα παιδιά τρώνε ευχάριστα. Δεν χρειάζεται το φαγητό τους να είναι τόσο πλούσιο σε θερμίδες και λίπος: τα παρακάτω τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φτωχά σε λίπος και αλάτι, ενώ περιέχουν ασβέστιο, σίδηρο και πλήθος άλλων βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
Γάλα
Ενώ τα παιδιά μέχρι την προσχολική ηλικία πίνουν συνήθως μεγάλες ποσότητες γάλακτος, μεγαλώνοντας μειώνουν σταδιακά την κατανάλωση. Για το γεγονός δεν ευθύνεται η εμφάνιση κάποιας απέχθειας προς το γάλα, αλλά η αφθονία χυμών, αναψυκτικών ή φρουτοποτών στο σπίτι. Το γάλα είναι καλή πηγή βιταμίνης D, ασβεστίου και πρωτεΐνης. Θα πρέπει να αποτελεί συστατικό της διατροφής κάθε παιδιού – εκτός αν εμφανίσει αλλεργία ή δυσανεξία. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα παιδιά θα πρέπει να πίνουν 2-4 ποτήρια γάλα (με λίγα λιπαρά, αν έχουν ξεπεράσει το 2ο έτος) ημερησίως, ειδικά αν δεν λαμβάνουν ασβέστιο από άλλες πηγές.
Γιαούρτι
Είναι πολύ χρήσιμο για όσα παιδιά δεν πίνουν γάλα, όντας καλή πηγή ασβεστίου. Συστήνεται να επιλέγεται γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά (άνω των 2 ετών), χωρίς προστιθέμενη ζάχαρη και εμπλουτισμένο με προβιοτικές καλλιέργειες (για την υγεία του πεπτικού).
Λαχανικά
Υπάρχουν πολλά λαχανικά που τα παιδιά θα φάνε πιο ευχάριστα, χωρίς να χρειαστεί να τα πιέσετε: καρότα, καλαμπόκι, αρακά, πατάτες. Ειδικά τα βρασμένα καρότα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, C και κάλιο. Το σημαντικό είναι να εισάγετε ποικιλία λαχανικών στη διατροφή του παιδιού σας σε μικρή ηλικία, να δώσετε το καλό παράδειγμα στο τραπέζι ως γονείς και να τους σερβίρετε πάντοτε μικρές ποσότητες από λαχανικά, ακόμα και αν δεν θα φάνε. Αν τους τα προσφέρετε συνέχεια, κάποια στιγμή θα τα φάνε.
Τόνος
Το ψάρι γενικά είναι πολύ υγιεινό σαν τρόφιμο, εκτός αν το παιδί αρέσκεται μόνο σε τηγανητά ψαράκια, fish sticks, πανέ φιλέτα κ.α. Ο τόνος είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, παρέχει ω-3 λιπαρά οξέα (απαραίτητα για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος μεταξύ άλλων), βιταμίνες και διάφορα μέταλλα. Παρόλο που υπάρχουν ενδοιασμοί για τη χρήση του – λόγω υπολειμμάτων υδραργύρου – η σποραδική κατανάλωση είναι ασφαλής. Συστήνονται, για παιδιά, μέχρι 2 μερίδες τόνου (σε νερό) εβδομαδιαίως. Για να κάνετε το παιδί σας να καταναλώσει πιο εύκολα τον τόνο, χρησιμοποιήστε τον σε σάντουιτς με μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών και ψωμί ολικής άλεσης.
Δημητριακά πρωινού
Σίγουρα δεν εννοούμε τα δημητριακά με (μπόλικη) πρόσθετη ζάχαρη. Σημαντικός κανόνας επιλογής δημητριακών για το παιδί, είναι να μην θέλει να τα τρώει σκέτα από τη συσκευασία, σαν γλυκό. Καλή επιλογή αποτελούν τα δημητριακά ολικής άλεσης, με μέλι αντί για ζάχαρη, που έχουν εμπλουτιστεί με ασβέστιο και φυτικές ίνες, ή με επιπλέον σίδηρο, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Προσθέστε κομμάτια μπανάνας ή φράουλας για να κάνετε πιο νόστιμο το γεύμα.
Αυγά
Τελικά τα αυγά είναι υγιεινά ή ανεβάζουν τη χοληστερόλη; Παρότι περιέχουν χοληστερόλη, έχουν μικρό περιεχόμενο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, που θεωρούνται ως ο πιο σημαντικός παράγοντας ανόδου των επιπέδων χοληστερόλης. Συστήνεται τουλάχιστον, ένα αυγό κάθε δεύτερη ημέρα, για τα περισσότερα παιδιά. Αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης, ενώ περιέχει σίδηρο, βιταμίνες και κάποια μεταλλικά στοιχεία.
Κουάκερ
Είναι πολύ συχνό τα παιδιά, σε μικρή ηλικία, να απολαμβάνουν το κουάκερ, αν και όταν μεγαλώσουν προτιμούν λευκό ψωμί ή αρτοποιήματα, χωρίς φυτικές ίνες. Προσπαθήστε να σερβίρετε και αργότερα ανάλογες κρέμες ή μπισκότα/ μπάρες από βρώμη. Αποδεικνύονται ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία του πεπτικού, και όχι μόνο.
Φιστικοβούτυρο
Παρότι είναι κατεξοχήν αμερικανική συνήθεια, συνιστά ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο. Αν και πλούσιο σε λιπαρά, κυρίως όμως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, είναι καλή πηγή πρωτεΐνης. Τελευταία, κυκλοφορεί φιστικοβούτυρο με χαμηλά λιπαρά και εμπλουτισμένο με βιταμίνες A, E, B6, φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και χαλκό.
Ηλιόσποροι
Με την προϋπόθεση ότι δεν πετάει… τα τσόφλια στο πάτωμα ή το παιδί είναι αρκετά μεγάλο για να μην πνιγεί, οι ηλιόσποροι αποτελούν μια καλή επιλογή για snack. Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, σίδηρο, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και φυλλικό οξύ. Επίσης, έχουν υψηλό περιεχόμενο σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά είναι φτωχοί σε κορεσμένα.
Γιώργος Μίλεσης MSc
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
georgemiles9@gmail.com