Οι περισσότεροι γονείς γνωρίζουν ότι τα παιδιά πρέπει να έχουν τακτική σωματική δραστηριότητα, για να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος και να είναι υγιή. Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας μπορεί να θέσει τα παιδιά σε κίνδυνο για: (παιδική) παχυσαρκία, υψηλότερη πίεση του αίματος, υψηλότερα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης (LDL χοληστερόλη) και χαμηλότερα επίπεδα «καλής» χοληστερίνη (HDL χοληστερόλη).
Εκτός από τη μείωση των παραγόντων κινδύνου για στεφανιαία νόσο και σακχαρώδη διαβήτη, η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους/στρες, στην ενίσχυση της αυτο-εκτίμησης και να βοηθήσει στη δημιουργία ισχυρών οστών και δυνατών μυών.
Σε γενικές γραμμές, συνίσταται άσκηση για τουλάχιστον 60 λεπτά κάθε μέρα. Βέβαια αυτό δεν σημαίνει «απλά, αφήστε τα παιδιά σας να πάνε έξω και να παίξουν για μια ώρα». Για να συμβαδίσουν με τις συστάσεις σωματικής δραστηριότητας, τα παιδιά θα πρέπει να κάνουν την κατάλληλη για την ηλικία τους άσκηση: μέτριας έντασης (και έντονη) αερόβια άσκηση, άσκηση για μυϊκή ενίσχυση και φυσικής δραστηριότητα για ενίσχυση των οστών.
Είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι τα 60 αυτά λεπτά άσκησης, δεν χρειάζεται να περιλαμβάνουν όλους τους τύπους άσκησης, κάθε φορά. Έτσι, το παιδί θα μπορούσε να περπατήσει ή να χρησιμοποιήσει το ποδήλατό του για 20 λεπτά (π.χ. από και προς το σχολείο), να παίξει ενεργά στο διάλλειμα (20 λεπτά) και στη συνέχεια να κάνει κάποιο μάθημα γυμναστικής (π.χ. ποδόσφαιρο, μπάσκετ, κολύμβηση) μετά το σχολείο (20 λεπτά).
Αν και είναι πιθανό τα παιδιά να είναι ήδη πολύ δραστήρια από μόνα τους, η εγγραφή τους σε κάποιο ατομικό ή ομαδικό άθλημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να εκπληρώσουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε σωματική δραστηριότητα. Οι γονείς μπορούν και οι ίδιοι να είναι σωματικά δραστήριοι, δίνοντας το καλό παράδειγμα: να διοργανώσουν δραστήριες εξορμήσεις για όλη την οικογένεια και να θέσουν (αυστηρά) όρια του ημερήσιου χρόνου που αφιερώνουν τα παιδιά στην τηλεόραση
Αερόβια σωματική άσκηση
Το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής σωματικής άσκησης πρέπει να είναι αερόβια, που μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως: ποδηλασία, ζωηρό περπάτημα, χορός, σχοινάκι, πατίνια, τρέξιμο, χοροπήδημα, κολύμπι. Η συμμετοχή σε έντονα παιχνίδια, όπως το ποδόσφαιρο, το καράτε, και το τένις, θεωρείται επίσης αερόβια σωματική δραστηριότητα. Το παιδί θα πρέπει να κάνει τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα, πιο έντονη σωματική άσκηση (όπως το τρέξιμο ή ποδηλασία με ταχύτητα), που δυσχεραίνει την αναπνοή και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό.
Σωματική άσκηση για μυϊκή ενίσχυση
Εκτός από τις αερόβιες δραστηριότητες, τα παιδιά πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα, άσκηση (κατάλληλη για την ηλικία τους) προς ενίσχυση του μυϊκού τους συστήματος. Ανάλογα με την ηλικία και τις ικανότητες του παιδιού, η άσκηση αυτή μπορεί να περιλαμβάνει: κλασσική γυμναστική, τροποποιημένα push-ups (με τα γόνατα του παιδιού στο έδαφος), αναρρίχηση, σχοινί αναρρίχησης, καθίσματα και κοιλιακούς, αιώρηση ανάλογα με τον εξοπλισμό της παιδικής χαράς. Η αναπαράσταση πολεμικών σκηνών και για μεγαλύτερα παιδιά, τα push-ups, το μονόζυγο και η άρση (ελαφρών) βαρών, μπορούν επίσης να ενισχύσουν τους παιδικούς μύες.
Ενίσχυση των οστών σωματική άσκηση
Οι γονείς συχνά πιστεύουν ότι η παροχή γάλακτος (για το ασβέστιο) εξασφαλίζει γερά οστά στα παιδιά. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό για τα παιδιά να κάνουν συγκεκριμένες ασκήσεις, 3 ημέρες την εβδομάδα, προς ενίσχυση των οστών τους. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν: χοροπήδημα ή κουτσό, σχοινάκι, τρέξιμο, μπάσκετ, κλασσική γυμναστική, τένις, βόλεϊ κ.λπ.
Γιώργος Μίλεσης, MSc
Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος
georgemiles9@gmail.com