Έγκυος στη Σαρακοστή: Τι να προσέξετε

Πολλές έγκυες γυναίκες επιλέγουν να νηστέψουν, λόγω προσωπικών πεποιθήσεων ή θρησκευτικών δεσμεύσεων. Πρόκειται για προσωπική απόφαση, που οφείλει να στηρίξει ο κοινωνικός τους περίγυρος. Ιδανικά ωστόσο, δεν πρέπει να μένει νηστική ή να υποσιτίζεται μια έγκυος γυναίκα. Αν νιώσετε πονοκέφαλο, κόπωση, τάση για λιποθυμία ή καούρα στο στομάχι λόγω προσαρμογής στις επιταγές της νηστείας, επικοινωνήστε με το γιατρό ή τον κλινικό διαιτολόγο σας. Σε κάθε περίπτωση, η έγκυος πρέπει να ζητά τη συμβουλή/ συναίνεση ειδικού, ειδικά όταν υφίσταται ιστορικό αναιμίας, γυναικολογικών προβλημάτων, σακχαρώδη διαβήτη ή πολλαπλών κυήσεων. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η έγκυος είναι αρκετά υγιής για να νηστέψει.

Προτερήματα

Η νηστεία συνεπάγεται αποχή από όλα τα ζωικά προϊόντα και αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ζυμαρικών, ψωμιού, οσπρίων, λαδερών φαγητών, αλλά και λίπους. Η νηστεία χαρακτηρίζεται από: (α) αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών (από φρούτα και λαχανικά), που συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, (β) αυξημένη πρόσληψη μικροστοιχείων με αντιοξειδωτική δράση (βιταμίνη C, βιοφλαβονοειδή, καροτένια), που βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και καλύπτουν τον οργανισμό από την αρνητική δράση των ελεύθερων ριζών, προφυλάσσοντας τα τοιχώματα των αγγείων και (γ) αύξηση κατανάλωσης θαλασσινών, τα οποία παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.

Ελλείψεις

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, η υποκατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης, θα πρέπει να γίνεται συνδυασμό τροφών ώστε να παρέχεται πλήρης πρωτεΐνη, που περιέχει δηλαδή όλα τα βασικά αμινοξέα. Ο συνδυασμός των οσπρίων με δημητριακά/ αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. φακές με ρύζι, ρεβίθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι, ρεβίθια με πιλάφι, φακές με πλιγούρι κ.α.) αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση, απόντος του κρέατος από τη διατροφή μας. Παρόμοια εναλλακτική συνιστά ο συνδυασμός οσπρίων με ταχίνι (π.χ. φακές ή φασόλια με χαλβά), αλλά και ψωμιού με ταχίνι ή φιστικοβούτυρο. Επιπλέον, καλές πηγές πρωτεΐνης θεωρούνται τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και η σόγια.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι κατά την περίοδο της Σαρακοστής παρουσιάζεται μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, βιταμίνης Β12 και ασβεστίου. Επειδή ο φυτικός σίδηρος (μη αιμικός) δεν έχει τόσο μεγάλη απορροφησιμότητα όσο ο ζωικός (αιμικός), τα άτομα που έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε σίδηρο (εγκυμονούσες, άτομα με αναιμία, παιδιά) δεν θα πρέπει να νηστεύουν μεγάλες περιόδους. Ως καλές πηγές (μη αιμικού) σιδήρου θεωρούνται τα θαλασσινά, τα όσπρια, το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι και ο χαλβάς. Σε υποκατάσταση του αιμικού/ ζωικού σιδήρου, προτείνεται ο συνδυασμός φυτικών πηγών σιδήρου με ουσίες που αυξάνουν την απορρόφησή του. Έτσι λοιπόν συστήνεται ο συνδυασμός οσπρίων με βιταμίνη C (π.χ. ντομάτα, πιπεριά, φράουλα, πορτοκάλι, λεμόνι κ.α.), μπαχαρικά (π.χ. ρίγανη, μαύρο πιπέρι, μαϊντανό κ.α.), β-καροτένιο (π.χ. καρότο, πιπεριά κ.α.) και μηλικό οξύ (π.χ. μήλο, αχλάδι). Επιπλέον, συνδυάστε θαλασσινά με φασολάκια ή σπαράγγια.

Η βιταμίνη Β12 συντελεί στην ομαλή παραγωγή και ανάπτυξη ερυθροκυττάρων. Η μειωμένη πρόσληψή της οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας, συμπτώματα της οποίας είναι η αδυναμία, η εύκολη κόπωση και η υπνηλία. Καλές πηγές βιταμίνης B12 θεωρούνται τα θαλασσινά, το γάλα σόγιας και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Η απουσία κρέατος, αυγών, ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων, από το νηστίσιμο διαιτολόγο, οδηγεί σε πολύ μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου. Ως γνωστόν, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και διατήρηση της καλής υγείας των οστών και των δοντιών, μεταξύ άλλων. Καλές φυτικές πηγές ασβεστίου θεωρούνται τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, ο χαλβάς, το μπρόκολο και κουνουπίδι. Επιπλέον, θα πρέπει να εξασφαλίζεται η κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Κ (π.χ. φρούτα, φακές με πατάτα, αρακάς με αγκινάρες) και μαγνησίου (π.χ. ρύζι), που συμβάλλουν στην καλή υγεία/ επιμετάλλωση των οστών.

Από μακριά…

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν:

• Ψάρια, όπως ο ξιφίας, το σκουμπρί, σολομός και ο τόνος, που περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Ο τελευταίος έχει συνδεθεί με καθυστέρηση ανάπτυξης και βλάβες του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται το σούσι, που περιέχει καρχαρία, ξιφία, σκουμπρί κ.α.

• Κατεψυγμένα/ καπνιστά θαλασσινά, καθώς υπάρχει κίνδυνος να έχουν μολυνθεί με Listeria, εκτός αν περιέχονται σε φαγητό που έχει μαγειρευτεί καλά, π.χ. κατσαρόλα.

• Ωμά/ αχνιστά οστρακοειδή (στρείδια, μύδια), που μπορεί να προκαλέσουν μολύνσεις σχετιζόμενες με θαλάσσια φύκη.

• Μαλακά τυριά (Brie, Camembert, Roquefort, Gorgonzola), που μπορεί να έχουν επιμολυνθεί με Listeria.

• Καφεΐνη (<300 mg/μέρα, δηλαδή <2 κούπες καφέ), ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης.

• Αλκοόλ

• Άπλυτα φρούτα και λαχανικά, καθώς ελλοχεύει ο κίνδυνος τοξοπλάσμωσης.

Βάρος

Παραδόξως, η νηστεία δεν είναι η πιο εύκολη περίοδος διαχείρισης του σωματικού βάρους. Η απουσία κρέατος, κατά κύριο λόγο, δυσκολεύει πολύ τη συνήθη διαδικασία αναγνώρισης των σημάτων κορεσμού από τον εγκέφαλο. Δυσκολευόμαστε να πιστέψουμε ότι θα χορτάσουμε, χωρίς τη… μπριζόλα. Να σημειωθεί ότι η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να είναι σταδιακή και σύμφωνη με την ηλικία κύησης. Δεν ισχύει ακριβώς το ότι η έγκυος πρέπει να τρώει για… δύο άτομα! Από την άλλη πλευρά όμως, η εγκυμοσύνη δεν είναι η πιο κατάλληλη περίοδος για την απώλεια κιλών. Επειδή όμως η κάθε έγκυος είναι μοναδική, είναι σημαντικό να ζητήσετε τη καθοδήγηση κάποιου κλινικού διαιτολόγου, για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

 

Επιστημονική Ομάδα δια…της Τροφής