Οι περισσότεροι μας ήδη έχουμε λίγο πολύ επιθυμήσει εκείνο το λαχταριστό γλυκάκι που… περιμένει υπομονετικά στα ράφια του ψυγείου. Και τι σύμπτωση, έχει νυχτώσει πάλι, όπως και προχθές που ψάχναμε τα ντουλάπια για κάτι γλυκό, κάτι που συμβαίνει κάθε φορά, τέτοια εποχή…
«Αλήθεια, πόσο κακό μπορεί να κάνει ένα τόσο δα γλυκάκι, δεν είναι ότι το τρώμε και συνέχεια»; Το πρόβλημα όμως είναι ότι όσο πιο συχνά καταφεύγουμε στα γλυκά, ή αντίστοιχα στα πατατάκια, τόσο μεγαλύτερες ποσότητες ζάχαρης και λίπους καταναλώνουμε. Σαν συνέπεια, το βάρος μας σταδιακά ξεφεύγει από κάθε έλεγχο, χωρίς σχεδόν να το αντιληφθούμε.
Ζάχαρη ή αλάτι;
Πώς όμως θα αντιμετωπίσουμε την ακατάσχετη επιθυμία (craving) για γλυκό ή φαγητό; Για να κατανοήσουμε πιο εύκολα το πρόβλημα, διακρίνουμε τους διατροφικούς μας πόθους σε γλυκούς, αλμυρούς, κρεμώδεις και όσους αφορούν γεύμα (meal-based).
• Αλμυροί πειρασμοί. Τα πατατάκια είναι άνετα η πρώτη επιλογή αλμυρών τροφίμων. Τα pretzels, το pop corn, τα nachos, οι τηγανιτές πατάτες και οι ροδέλες κρεμμυδιού ακολουθούν κατά πόδας.
• Κρεμώδεις απολαύσεις. Τα παγωτά, τα milkshake, οι κρεμώδεις σούπες (πιθανότατα με κρέμα γάλακτος) και οι διάφορες κρέμες, αφορούν τόσο άνδρες όσο και γυναίκες.
• Ζάχαρη πάνω απ’ όλα. Φαίνεται πως τα αρνητικά συναισθήματα μας ωθούν, σε γενικές γραμμές, στην κατανάλωση γλυκών. Από τα μπισκότα, τα κέικ, τα muffins, τα cinnamon rolls και τα donuts, ως τη βασίλισσα σοκολάτα, λίγοι μπορούν να αντισταθούν στη γλυκιά γεύση.
• Θέλω… φαγητό! Ένα κομμάτι πίτσα ή μια μερίδα μακαρόνια, ένα-δυο σουβλάκια ή ένα γενναιόδωρο σάντουιτς μπορεί να είναι εξίσου ικανοποιητικό, για κάποιους.
Πώς να το χειριστώ;
Ξεχάστε το! Αρκεί να αποσπάσουμε τη σκέψη μας από τον διατροφικό μας πόθο, με τέτοιο τρόπο ώστε να απασχοληθούμε δημιουργικά για κάποια ώρα. Ένα ντους, μια ωραία ταινία, ένα βιβλίο, ένα σετ ασκήσεων ή ακόμα και ο ατομικός καλλωπισμός μπορεί να μας κάνει να παραβλέψουμε το… κάλεσμα του πόθου μας.
Κόψτε τη ζάχαρη! Είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά γίνεται σταδιακά πιο εύκολο. Αποφύγετε γενικά τη γλυκιά γεύση, όσα τρόφιμα δηλαδή έχουν τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, μέλι, κονσερβοποιημένα φρούτα ή σιρόπι. Πρόκειται για πολύ μεγάλη αλλαγή, κυρίως για το γευστικό μας κριτήριο, αλλά βοηθά σημαντικά την υποχώρηση της αναζήτησης γλυκού. Βέβαια, μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα σε άτομα που… πανικοβάλλονται στη θέα και μόνο του γλυκού.
Πιείτε καφέ. Σε κάθε περίπτωση, η καφεΐνη θα σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα. Καλό θα ήταν ωστόσο να μην το παρακάνετε, αλλά και να αποφύγετε την κατανάλωσή του μετά τις 6-7 το απόγευμα. Αν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε, είμαστε αυτόματα πιο επικίνδυνοι για το… ψυγείο και τα ντουλάπια!
Πιείτε τσάι με βότανα. Το έντονο άρωμα, η δυνατή γεύση και η δυνατότητα να χρησιμοποιηθεί μέλι ως γλυκαντικό καθιστούν το τσάι ως ιδιαίτερα αποδοτική επιλογή για να καταπραΰνουμε σώμα και πνεύμα.
Αντικαταστήστε το αντικείμενο του πόθου σας
Αλμυρά snack
Μικρές μερίδες ξηρών καρπών παρέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, χωρίς τη μεγάλη ποσότητα αλατιού, trans ή κορεσμένων λιπών, που βρίσκονται στα πατατάκια. Αγοράστε πατατάκια φούρνου, αντί για τηγανητά, ή φτιάξτε pop corn στο φούρνο μικροκυμάτων. Δοκιμάστε επίσης ελιές, καρότα και αγγουράκια σε (αραιό) αλατόνερο. Θα ικανοποιήσετε την ανάγκη για κάτι αλμυρό, νόστιμο και τραγανό.
Κρεμώδη snack
Το παγωτό δεν φεύγει με τίποτα απ’ το μυαλό σας; Φροντίστε τουλάχιστον να μην είναι parfait. Μια γρανίτα ή ένα δροσερό sorbet φρούτων θα κάνει παρόμοια δουλειά. Χρησιμοποιήστε γάλα, φρούτα και πάγο σε ένα blender για να φτιάξετε υπέροχα smoothies (που παρεμπιπτόντως συνίστανται για παιδιά).
Για τους λάτρεις της σούπας, αντικαταστήστε την κρέμα γάλακτος με πατάτα: η σούπα θα αποκτήσει παρόμοια κρεμώδη υφή. Τέλος, το κουάκερ με μέλι και κανέλλα, το ρυζόγαλο και οι στιγμιαίες κρέμες (ελέγχοντας την ποσότητα της ζάχαρης) μπορούν να ικανοποιήσουν την ανάγκη μια κάτι κρεμώδες.
Γλυκό να ‘ναι…
Το γιαούρτι με δημητριακά/ φρούτα/ μέλι/ μαρμελάδα/ σιρόπι από γλυκά κουταλιού είναι από τις καλύτερες επιλογές αντικατάστασης γλυκού. Μόνο ότι μας οδηγεί σε κορεσμό – αντίθετα με τα υπόλοιπα γλυκά – αρκεί για να θεωρείται ιδιαίτερα αποδοτική λύση. Παρόμοια επίδραση έχουν και οι μπάρες δημητριακών, που συνδυάζουν τις φυτικές ίνες με τη σοκολάτα ή το μέλι με φρούτα, αλλά και το παστέλι.
Τα φρούτα μπορεί να αποτελέσουν μια εξαιρετική εναλλακτική, ειδικά τα καλοκαιρινά που έχουν έντονα γλυκιά γεύση. Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως τα βερίκοκα, οι σταφίδες, τα δαμάσκηνα, είναι εύκολο να μεταφερθούν σε μια τσάντα αλλά να μας χορτάσουν.
Δοκιμάστε λίγη μαύρη σοκολάτα. Έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από τη σοκολάτα γάλακτος, έχει την ίδια ακριβώς επίδραση στα επίπεδα της σεροτονίνης (ορμόνη της διάθεσης) και στερείται υπερβολικής ζάχαρης. Αν δεν σας αρέσει η μαύρη σοκολάτα από μόνη της, μπορείτε να τη συνοδεύσετε με φράουλες.
Πιείτε γάλα με μέλι. Πέραν της πλούσιας γεύσης του, συνιστά ένα καλό βοήθημα για να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.
Τρελαίνεστε για μπισκότα; Δοκιμάστε τα μήλα (ψητά) με μέλι και κανέλλα ή με σιρόπι καραμέλας. Μια εξίσου τραγανή επιλογή, πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες.
Μια απλή εναλλακτική πρόταση είναι η τσίχλα. «Παρηγορεί» τους μασητήριους μύες, βελτιώνει σημαντικά τη γεύση του στόματος και μας γλιτώνει από άσκοπα φορτία απλών υδατανθράκων/ ζάχαρης. Παρόμοια, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε καραμέλες (ιδανικά χωρίς ζάχαρη) για να έχουμε… κάτι γλυκό.
Η stevia συνιστά ένα φυσικό γλυκαντικό, προστιθέμενη σε ροφήματα όπως το τσάι, ώστε να αποφύγουμε την άσκοπη χρήση ζάχαρης.
Προτιμήστε αναψυκτικά light για να… σβήσετε τη λαχτάρα για ζάχαρη. Κάποιοι χρησιμοποιούν νερό με λεμόνι και γλυκαντικό, ως αυτοσχέδια λεμονάδα.
Να φάω θέλω, να φάω…
Το ψωμί, το ρύζι ή τα ζυμαρικά, όντας πλούσια σε υδατάνθρακες μπορούν να μας δώσουν ένα αίσθημα ικανοποίησης. Προτιμήστε τα ολικής αλέσης τρόφιμα, καθώς μας χορταίνουν περισσότερο και χρειάζεται μικρότερη ποσότητα μέχρι να σταματήσουμε.
Δοκιμάστε να προσθέσετε μπαχαρικά στο μαγείρεμα για να κάνετε πιο ενδιαφέροντα τα πιάτα σας. Ένα πικάντικο, ίσως και καυτερό, πιάτο μας ωθεί να εστιάσουμε πολύ περισσότερο στη γεύση και λιγότερο στην ποσότητα. Διάφορες πιπεριές και πιπέρια, η κανέλα και το μοσχοκάρυδο είναι μερικά καλά παραδείγματα.
Τέλος, μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας σπιτική pizza (με έτοιμη ή μη ζύμη) αντικαθιστώντας αλλαντικά με λαχανικά και τυρί.
Φαγητό προς ανακούφιση
Σε κάθε περίπτωση, το να αντικαθιστούμε ένα τρόφιμο με ένα άλλο δεν είναι λύση, απλά μετάθεση του προβλήματος. Συνήθως, τέτοιου είδους φαγητό (ή γλυκό) λειτουργεί προς ανακούφιση κακής διάθεσης, κούρασης ή ανίας, δεν έχει σχέση με τις βιολογικές ανάγκες (βλ. πείνα) του σώματος μας. Οι ανωτέρω προτάσεις αποτελούν απλά ένα βοήθημα στο εκτενέστατο πρόβλημα του συναισθηματικού φαγητού, με το οποίο όλοι – λίγο πολύ – έχουμε έρθει αντιμέτωποι.
Γιώργος Μίλεσης, MSc
Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος
georgemiles9@gmail.com; milesis@diatistrofis.gr
Μέρος του κειμένου δημοσιεύθηκε στο Shape Δεκεμβρίου, υπό τον τίτλο “Νίκησε τις λιγούρες – 16 συμβουλές με αποτέλεσμα”.