Λιναρόσπορος, chia, σουσάμι, ηλιόσπορος…4 σπόροι με σημαντική διατροφική αξία που λίγοι χρησιμοποιούμε. Αναζητώντας νέες προτάσεις για την καθημερινή μας σαλάτα ή το ενδιάμεσο σνακ, κάναμε μια έρευνα για τα οφέλη αυτών των καρπών. Το κοινό χαρακτηριστικό των τεσσάρων είναι ότι η θρεπτική τους αξία είναι αυξημένη καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη του φυτού, τα οποία μπορούμε να εκμεταλλευτούμε για μια πιο ενδιαφέρουσα και υγιεινή διατροφή.
Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος (Linum usitatissimum L.) μας έρχεται από την αρχαία Βαβυλώνα αλλά σήμερα πλέον τον κατατάσουμε στα λειτουργικά τρόφιμα. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να μειώσει την χοληστερόλη, την ‘κακή’ χοληστερίνη (LDL) και την αρτηριακή πίεση με αποτέλεσμα την συνολική βοήθεια στην μείωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Κάποια από τα πιο σημαντικά θρεπτικά του συστατικά είναι τα ω-3 οξέα (α-λινολεϊκό, λινολεϊκό), το μαγνήσιο, οι βιταμίνες συμπλέγματος Β αλλά και σπουδαία αντιοξειδωτικά στοιχεία, όπως οι λιγνάνες και τα φαινολικά οξέα. Οι ξεχωριστές λιγνάνες του λιναρόσπορου έχουν την ιδιότητα να δρουν ως φυτοοιστρογόνο (ουσίες που μιμούνται τα οιστρογόνα) με αποτέλεσμα να δρουν προστατευτικά κατά του καρκίνου του μαστού. Τρία είναι τα στοιχεία που μπορούμε να πούμε ότι κάνουν τον λιναρόσπορο ένα σπουδαίο τρόφιμο, οι φυτικές ίνες, οι λιγνάνες και τα ω-3, καθώς είναι πλούσια πηγή και των τριών.
Η προσθήκη του λιναρόσπορου στον χυμό, στο smoothie, στο γιαούρτι ή και στο ψωμί μας μπορεί να μας προσφέρει όλες τις ευεργετικές του δράσεις ακόμα και ποσότητα των 10-20 γραμμαρίων σε κάθε κατανάλωση. Για το χριστουγεννιάτικο τραπέζι δοκιμάστε τον στη σαλάτα, στη γέμιση της γαλοπούλας ή ακόμα και σε πίτες όπως η μανιταρόπιτα.
Chia
Το φυτό Salvia Hispanica L. μας έρχεται από το Μεξικό και είναι γνωστό ως φυτό chia. Η κατανάλωση του τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί στην Ελλάδα και αξίζει να δούμε γιατί. Αρχικά, οι σπόροι chia έχουν αντιοξειδωτική δράση λόγω του ω-3 λινολενικού οξέος και των φαινολικών ουσιών που περιέχει. Συγκεκριμένα,το έλαιο από τους καρπούς του φυτού chia αποτελεί την πιο πλούσια πηγή ω-3 λινολενικού οξέος που έχει γίνει γνωστή μέχρι σήμερα. Εκτός από τα ω-3 οξέα, περιέχει σημαντικές βιταμίνες (Α, C) και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, φώσφορος, κάλιο και μαγνήσιο. Το ευεργετικό προφίλ του συμπληρώνει η αυξημένη ποσότητα σε πρωτεΐνες (περίπου 20% του βάρους του) και η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Στην καθημερινότητα μας μπορούμε να εντάξουμε τους σπόρους chia στο γιαούρτι, στην παρασκευή ψωμού και μπισκότων. Μία από τις έρευνες για τους σπόρους chia έδειξε ότι η προσθήκη τους στο γιαούρτι ως δεκατιανό σνακ μπορεί να μειώσει το αίσθημα της πείνας και να αυξήσει το αίσθημα του κορεσμού. Επομένως, είναι μια πιθανή και δυνατή στρατηγική σε ένα πρόγραμμα για απώλεια βάρους. Στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι δοκιμάστε το σε ένα dressing γιαούρτιού ή σε γλυκό πουτίγκα, ακόμα και σε τάρτες.
Σουσάμι
Συνεχίζοντας την αναζήτηση για υγιεινούς καρπούς, έχουμε το σουσάμι. Μας είναι γνωστό με την μορφή του ταχινιού και του χαλβά, ωστόσο υπάρχουν στο εμπόριο σπόροι σουσαμιού που μπορούμε να τους προσθέσουμε στην σαλάτα μας, στο μαρινάρισμα του κρέατος, σε γλυκά και φρούτα. Για το σουσάμι έχουν πραγματοποιηθεί πολλές έρευνες αναζητώντας την δράση του στον άνθρωπο και τα συμπεράσματα καταλήγουν ότι η ευεργετική του δράση προκύπτει από τα αντιοξειδωτικά του στοιχεία. Όπως και ο λιναρόσπορος, το σουσάμι περιέχει τις λιγνάνες με κύρια λιγνάνη την σησαμίνη (sesamin), η οποία δρα ως φυτικό οιστρογόνο κατά του καρκίνου του μαστού και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Και το σουσάμι περιέχει σημαντικά φαινολικά στοιχεία που δρουν ως αντιοξειδωτικοί παράγοντες, όπως το βανιλλικό και το φερουλικό οξύ. Συμπληρώνοντας τα οφέλη του σουσαμιού υπάρχουν οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας με τα απαραίτητα αμινοξέα (πχ μεθεινονίνη, τρυπτοφάνη) και η περιεκτικότητα του σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα οξέα (ω-6). Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε πασπαλίζοντας σχεδόν τα πάντα, από σαλάτες και κρέατα, μέχρι πίτες τάρτες και γλυκά!
Ηλιόσπορος
Τελευταίος σπόρος, αλλά όχι αμελητέας σημασίας, είναι ο ηλιόσπορος. Συνήθως τον καταναλώνουμε αλατισμένο αλλά αν γνωρίζαμε την θρεπτική του αξία, θα τον επιλέγαμε και ανάλατο. Ο καρπός του ηλίανθου χαρακτηρίζεται επίσης ως λειτουργικό τρόφιμο καθώς περιέχει σημαντικά αντιοξειδωτικά στοιχεία. Κύριος εκπρόσωπος είναι η βιταμίνη Ε και ακολουθούν τα ω-6, το φολικό οξύ, οι φυτοστερόλες, το σελήνιο, η μπεταΐνη και τα φαινολικά οξέα. Τα ερευνητικά δεδομένα σε ανθρώπους είναι περιορισμένα ακόμα, αλλά οι επιστήμονες υπόσχονται να αναλύσουν όλο το φάσμα της δράσης του. Το μόνο σίγουρο είναι ότι μπορούμε να καταναλώσουμε τον ηλιόσπορο ως καθημερινό σνακ (κατά προτίμηση ανάλατο), να τον προσθέσουμε σε γλυκά και αρτοσκεύσματα αυξάνοντας έτσι την πρόσληψη μας σε αντιοξειδωτικά. Δοκιμάστε τον σε σαλάτες, στη γέμιση της γαλοπούλας, στο σπιτικό ψωμί και αλλού
Λιναρόσπορος, chia, σουσάμι, ηλιόσπορος…4 διαφορετικοί τρόποι να εμπλουτίσουμε τις καθημερινές μας γεύσεις και το τραπέζι μας. Η κατανάλωση τους μπορεί να αποτελέσει κομμάτι ενός προγράμματος απώλειας βάρους, αλλά και να ενισχύσει την πρόσληψη μας σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Δοκιμάστε τους !
Πετράκου Μαριλένα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
